大豆にも含まれてるアレ! 実はとても大事なチロシンで賢く筋トレ

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筋トレお疲れ様です!

「筋トレ時はアミノ酸をとると良いって聞くけど、どのサプリメントがいいの?効果は?」
「アミノ酸にもいろいろあるよね…?何があるの?どう違うの?よく分からん!」

はい、その気持ち分かります…!

筋肉増量期、ムキムキになるためにも、トレーニングで破壊した筋肉を修復するために良質なタンパク質をとらなければならない。
アミノ酸をとらなきゃいけないのは分かってる…あれもこれもそれも…。

ちょっと待ってください。確かに筋肉を修復するアミノ酸はありますが、アミノ酸の効果はそれだけじゃないんですよ!

とにかく、効果的な筋トレにしたいわけですよね?

そんなあなたに朗報です。
ここでは、筋トレに必要なアミノ酸を比較しながらまとめていきます。
この記事を読めばさらに効果的な筋トレができちゃいますよ!

生命の源!身体を構成する大切なアミノ酸

アミノ酸について考える男性
アミノ酸は私たちの身体を構成しています。絶対に欠かせないものですよね。
身体を構成するアミノ酸には、必須アミノ酸非必須アミノ酸の2種類があることはご存知ですか?

必須アミノ酸(9種)

必須アミノ酸は私たちの体内では合成されないため、必ず食物から補給しなければなりません。
よく「アミノ酸スコア」という言葉を聞きますね。これは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値の事です。この数値が100に近いほど必須アミノ酸9種がバランスよく含まれた食品ということになります!

・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン(リシン)
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン(トレオニン)
・ヒスチジン

非必須アミノ酸(11種)

非必須アミノ酸は体内で合成できますが、だからと言って自分から摂取しなくていいというものではありません。非必須なんて便宜上で呼ばれていますが、身体にはとても重要なんですよ。特に、激しい運動量を伴うアスリート選手などは、しっかりと補うことが大切!

・アルギニン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロニン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

効果を求めるならしっかり摂取したい!厳選4種

筋肉がモリモリの男性
身体に必要なアミノ酸が20種類もあるんですね。
これじゃ「どれを摂取すればいいんだよ!」と怒鳴りたくなるのも当然…。

効果アリ&オススメなアミノ酸をいくつか教えて欲しい?

分かりました。では、「筋トレの効果を上げる」厳選した4種類のアミノ酸をご紹介しましょう。それぞれどんな効果があるのか、比較してみてくださいね。

BCAA

BCAAサプリメントを持っている男性
ん?BCAA?
アミノ酸20種類に入ってないけどどういうこと?

…おっとすみません、ここでは必須アミノ酸であるロイシン・イソロイシン・バリンの3つをまとめて1種とみなして紹介しますね。BCAAとは3つの総称のことです。よくこの3つのアミノ酸はセットで摂取されるものなんです。

筋トレマニアならばお馴染みの言葉ではないですか?

BCAAの良いところは、たんぱく質の合成を促してくれる作用があるところです!
特にロイシンは、細胞成長を主導する酵素を刺激するため、効率よくたんぱく質を合成してくれます。膵臓からのインスリン分泌も促進するため、さらに合成作用は増大!

タイミングとしては、トレーニング30分前・トレーニング中・トレーニング直後すぐ、バランスよく感覚を開けすぎないように摂取するのがポイント。合わせて10gとると良いでしょう。

アルギニン

筋トレをする男性
アルギニンの良いところは、成長ホルモンの分泌量を増加させてくれるところ!

例えば筋トレで重いものを持ち上げると、成長ホルモンが分泌されます。その前にアルギニンを摂取することで通常よりもさらに筋肉の成長が期待できるわけです。

また、体内で一酸化炭素に変化するので、その働きによってトレーニングで使われる筋肉への血流量を増加させることもできます。血液とともにより多くの栄養素・ホルモン・酸素などが筋肉に送り届けられることになるということです!

アルギニンは、朝やトレーニング前後、就寝前に3g摂ると良いでしょう。

グルタミン

筋肉のある腕
グルタミンの良いところは、免疫機能をサポートする働きやBCAAの消費を防ぐ作用があるところです!

また、炭水化物を体脂肪ではなく筋グリコーゲンとして貯蔵する働きを促す作用もあります。筋グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のエネルギー源です。この量が少ないとトレーニングでエネルギー切れを起こしてしまいます。体脂肪として蓄えられるよりも断然こっちがいいですよね。

特に毎日の摂取エネルギーを制限している人にはおすすめです。
1日4回に分けて、各回5gずつ摂れば効果が十分に得られるでしょう。

チロシン

集中力が高められている男性
チロシンの良いところは、集中力を高めることができるところです!

え?集中力がなにか筋肉に関係するの?
と、まあ疑問に感じるところだと思いますが、とりあえず聞いてください。

筋トレ時期。摂取エネルギーを制限したり、有酸素運動を長時間行っていると、体内のノルアドレナリン量が減少してしまいます。ノルアドレナリンというのは、注意力や活力を高めるホルモンで、体脂肪の代謝にも働いてくれる神経伝達物質のこと。

体脂肪減少を促し、効果的に筋力をあげるためにもチロシンを摂りたいところです。
朝起きてから1g程度摂取していればノルアドレナリンの低下を防ぐことができ、それが代謝や脳機能低下を防ぐことに繋がります。もしくはトレーニングの1時間前に1~4gとると良いでしょう!

いやいや、チロシンって本当に効くの?

疑問を感じる男性
さて、厳選した4種のアミノ酸を紹介しましたが、どうも腑に落ちない点があるのではないでしょうか?
「チロシンで集中力がUPとか言われてもなぁ…どう効果的なのか分からないし。チロシンは本当に必要か…?」
では、もう少しだけ詳しくチロシンについて説明しましょう!

パフォーマンス向上!?チロシンのここがスゴイ

筋肉増量の効果を感じている男性

ドーパミンでやる気スイッチON

チロシンは、やる気の元である「ドーパミン」の原料でもあるんです。
効果として大きく取り上げられるのは「やる気を出す」ことや「集中力を上げる」ことなので、どちらかというと勉強や仕事に集中して取り組みたい人に合うんじゃないの?と思ってしまいがちですが…。

チロシンには思考力を高める効果があるというエビデンスもあります。(Psychological Research(心理学研究)に発表された文献より)
勉強や仕事にやる気を見出せない人にはピッタリなんですよ。
でも、それと同様に筋トレを頑張ろうとしている人にだってピッタリなんです。

どういうことか?

筋トレで快楽物質ドーパミンが分泌されれば、疲労感は爽快感に変わってくれます。「もう少し重いものに挑戦できるかも…!」その爽快感は次の筋トレのモチベーションに繋がります。結構モチベーションって大事ですよね。
そして、集中力が高まるということは、トレーニング中の集中力が高まるも同然です。効率は格段に上がります!

参考・参照:http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00426-014-0610-4

アドレナリンでパフォーマンス上々

チロシンは、ドーパミンだけではなくアドレナリンやノルアドレナリンの原料にもなります。ノルアドレナリンについては先ほど説明しましたね。

アドレナリンは腎臓の近くにある副腎髄質という器官から分泌されるホルモンです。このホルモンは、交感神経を活発にさせ、いわゆる緊張状態・興奮状態にする役割を持っています。

アドレナリンが血液中に流れ込むと、血管内の酸素の通り道が広がります。すると、血管内に酸素がたくさん流れ、筋肉が増強される。つまり、筋力を発揮しやすい状態になるんです。

アドレナリンが分泌されると身体的パフォーマンスが一時的に上がるので、いつもよりハードなトレーニングも可能になります。「あれ、今日は筋肉の調子がいいぞ…もっといける!」そう、筋肉増強効果を高めることができるのです。

落ち着いていて冷静な状態よりも、ある程度アドレナリンが増加してドキドキしている時の方が筋トレの効果が上がるということです。
「くぅ〜〜!効くぅぅ〜!」というくらいトレーニングの効果を感じることができるみたいですよ。

ただ、夜寝る前には摂らないでくださいね。覚醒効果で眠れなくなります(笑)

サプリメントを活用すれば簡単に摂れちゃう!

サプリメントを持つ男性
筋トレ界隈ではBCAAなどお馴染みのアミノ酸に隠れがちなチロシン。
そのチロシンについて詳しく説明しました。

じゃあ、効果があるのは分かったけど食事で摂取できる?おすすめのサプリメントは?

そこ、気になりますよね。

まずチロシンを多く含む食品として上位に上がるのは大豆やチーズです。大豆はアミノ酸スコアも100ですしぜひ積極的に食事に取り入れたい!

大豆やチーズなら100g食べればチロシン1gは簡単に摂れちゃいます。
でも、一回の食事で大豆やチーズを100gも食べますか?
チロシンをとるために余計なカロリーを摂取するのもな…製品によってカロリーが違うだろうしカロリー計算もめんどくさいな…と思いませんか?

そこでおすすめなのが、サプリメントです。例えば、バルクスポーツのチロシンタブレットなら、1食分1タブレットあたり400mgのチロシンを摂取することができます。パウダーではなくタブレットで摂取することができるのはお手軽ですね。

チロシンは1日に500mg〜2000mg程度とると良いとされていますが、急に一気に摂取することはせずに、まずは1食1タブレットで効果を実感してみてください。サプリメントの体感は人それぞれ。1回400mgで効果があるならそれで万々歳です。必要以上に摂り過ぎるのは身体に良くないですからね。

バルクスポーツ チロシンタブレット

余計なカロリーをとらずに手軽に摂取!

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まとめ

筋肉を自慢する男性
いかがでしたでしょうか。

この記事では、効果的な筋トレをサポートするアミノ酸を厳選して紹介してきました!

ここで紹介しなかったアミノ酸もありますね。
分かっているとは思いますが、紹介したアミノ酸以外は取らなくていいなんてことは、絶対にありませんよ〜!20種類のアミノ酸は全て人間の身体に必要です!

なので、毎日の食事やサプリメントから、バランスよくとることが大事なんです。筋トレしている人は特に…!

筋トレはできるだけ力を搾り出し、筋肉にどれだけ負荷をかけたかが大事。でも、力を出した分だけしっかり栄養を摂取し、十分な休養をとることが必要になってきます!
間違っても筋トレだけして満足することはしないようにしてくださいね。

正しい筋トレで魅力的な体を手に入れましょう!
サプタメはあなたの筋トレライフを応援します♪



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-ダイエット, 健康管理, 食事・栄養

2017/05/19