起きれないのは睡眠の質が悪いから? 爽やかな気分で1日を始める方法

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「起きても頭がスッキリしなくて、つい2度寝してしまう…」
「目覚ましのアラームがなっても気づかない時がある…」

そんな経験、ありませんか?

睡眠時間はとっているつもりだけど、朝の目覚めがどうも悪いというあなた。
それは、睡眠の質が悪いからかもしれません。

朝スッキリ起きることができないと通勤電車の中で寝てしまったり…。日中もぼーっとして仕事に悪影響を及ぼすことも…。そんなことが毎日続くなんて絶対嫌ですよね!

そこでこの記事では、睡眠の質を上げて朝の目覚めを良くする方法をいくつか紹介していきたいと思います。

起きるのがこんなに辛い原因って一体…

まずは、どうして起きるのが辛くなるのかを理解しましょう。
朝起きれない原因には、あなたの生活習慣が絡んでいます。そしてその習慣が睡眠の質の悪さに繋がっている可能性があります。

こんな生活習慣を送っていませんか?

夜遅くまでパソコンやスマートフォン、テレビなどを見ている。

ベッドでスマホを使う女性
睡眠と明るさには密接な関係があります。
脳内には、自然な眠りを誘う作用があるメラトニンが夕方から分泌されます。これは夜暗くなるにつれ分泌量が増えていきます。そのため、就寝前に明るい液晶画面を注視しているとその強い光がメラトニンの分泌を妨害してしまいます。

就寝2時間前以降に仕事や勉強などの頭を使う作業をしている。

PCでの作業
自律神経のうち、体が活動している時に活発になるのが交感神経で、体が休息している時に活発になるのが副交感神経
就寝前に頭を使う作業をしていると、通常日中に働き夜に休むはずの交感神経が活発に働いてしまい、睡眠の妨げになってしまいます。

15時以降に昼寝をしてしまうことがある。

昼寝をする女性
昼食後すぐの10分〜30分の昼寝ならば夜の良質な睡眠に良いと言われていますが、遅い時間の昼寝は逆に夜の寝つきが悪くなってしまうのでNGです。

コーヒーなど、カフェインを摂りすぎている。

コーヒー
カフェインには覚醒・興奮作用があります。
カフェインが体に残っていると中途覚醒も起きやすくなるので、良質な睡眠を取れません。

平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差がある。

ぐったりやる気のない女性
人は毎日決まった時間に起きることで睡眠リズムを作ります。
寝る時間や起きる時間が毎日バラバラだと脳が混乱してしまい、朝になっても体を起こそうとしなくなります。

ノンレム睡眠とレム睡眠

眠りには、ノンレム睡眠とレム睡眠があるというのはご存知でしょうか?
朝スッキリ起きれないあなたは、睡眠のバランスが崩れている可能性があります!

◆ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は、ぐっすり眠っている状態のことを言います。脳が眠っている状態です。
ほとんど夢は見ず、見たとしても単純なイメージで起きたときにはよく覚えていません。
また、筋肉の緊張がある程度低下しています。
目は基本的に動かず、体温も低下し、心拍数や呼吸も少なくなります。汗もかきます。
この睡眠のときは副交感神経が主に働いています。

◆レム睡眠

レム睡眠は、浅い眠りの状態です。身体は眠っていても脳は起きている状態です。
複雑なストーリーの夢を見ます。
筋肉の緊張が解かれ、身体の力が抜けています。
目玉はキョロキョロ動き、心拍数と呼吸が乱れています。汗は比較的かきません。
この睡眠のときは交感神経も副交感神経も両方働いています。

◆ノンレム睡眠、レム睡眠の繰り返しが大切

バランスについて考える女性
ノンレム睡眠とレム睡眠はどちらも眠りに欠かせません。
寝付いてから目覚めるまでにこの2種類がセットで何度か繰り返されます。

このバランスが崩れてしまうとしっかりとした睡眠をとることができません。
ノンレム睡眠が少なくなってしまうと、疲労感が取れないまま朝を迎えてしまいます。結果、朝起きれないということに繋がってしまうのです。
このノンレム睡眠を増やすには、メラトニンの分泌を高めることが重要だそうです。

これで朝もスッキリ!睡眠の質を高める方法はこれだ

生活習慣を見直そう

お風呂でゆったりする女性
睡眠の妨げになる悪い生活習慣は直し、安眠できる良い習慣をつけたいところですよね。
朝目覚めをよくするためには、夜寝るところから直すべきです。

以下のことを気をつけましょう。

1日最低6時間の睡眠を確保する(成人の場合)。
・毎日できるだけ決まった時間に寝るようにする。
・遅い時間から昼寝をしない
・就寝前のカフェイン摂取は控える
・就寝前にスマホやパソコンはいじらないようにする。
・シャワーで終わらせず、お風呂に長めにつかり身体を温める
・就寝時は部屋はなるべく暗くし、音楽も消す

少し自分の生活習慣を見直すだけでも、随分と夜の寝つきと朝の目覚めが変わってくるはずですよ!

温かい飲み物を飲もう

習慣を見直せと言われても、なかなか理想通りに就寝するのは難しいですよね。
そんなあなたには、温かい飲み物を寝る前に飲むという方法をオススメします。
温かい飲み物を飲むと胃腸が温められ、寝付きが良くなるとされています。

◆ハーブティー

ハーブには緊張緩和効果があります。また、香りを嗅ぐことによって副交感神経を優位にしリラックスした状態にしてくれます。穏やかな気持ちで眠りに入ることができるのです。ハーブティーの中でもオススメはラベンダーやカモミールです。

○ラベンダー

ラベンダーティー
華やかな花の香りと味わいを楽しめます。かすかに甘みがあります。

○カモミール

カモミールティー
飲みやすいハーブティーです。味はアップルティーに近い優しい甘さです。

◆生姜湯

生姜湯
生姜湯には体温上昇や冷え性予防の効果があり、寝る前の飲み物として最適です。
人は体温が上昇して、体温が下がっていく過程でメラトニンが発生していきます。これが、グッスリ深い眠りへと繋がっていくのです。

○簡単生姜湯レシピ

*材料*
・生姜:約10g
・黒砂糖、プレーン、ハチミツ等:それぞれお好みに合わせて適量。

*作り方*
① すりおろした生姜を紅茶こしに入れる。
② ①の上から熱湯を湯飲み茶碗一杯に注ぐ。
③ ②に黒砂糖やプレーンそしてハチミツ等をお好みに合わせて入れる。
④出来上がり!ゆったりとした気分で飲もう。

市販の生姜湯もあります。

◆ホットミルク

ホットミルク
温めた牛乳も体温の深部を温めるのに良いです。ハーブティーや生姜湯の味が苦手な方はホットミルクがオススメです。

しかし、勘違いしてはいけません。
「牛乳にはトリプトファンが含まれているから寝る前に飲むと安眠できる!」
という情報は間違っています。

確かにトリプトファンには眠気を促すメラトニンの素になりますし、牛乳にこの物質が含まれていることも事実です。
ですが、牛乳コップ一杯(約100ml)あたりのトリプトファン量では安眠には足りません…。
なので、「トリプトファンを摂るためにホットミルクを飲もう!」ではなく、「体を温めるためにホットミルクを飲もう!」ということになりますね。

軽いストレッチをしてみよう

朝スッキリ起きるためには、寝る前にストレッチすることが良いとされます。

それはなぜか。

ストレッチで血液を循環させてから1時間ほどすると、徐々に深部体温が下がりだします。
体温を上げて、徐々に下げていけば…メラトニン発生を促すことができますね!

◆モモ伸ばしストレッチ

①布団の上で正座をして座る。
②そのまま膝下をモモのわきにずらしながら上半身を仰向けに倒し、万歳の姿勢をする。その姿勢を30秒キープ。
③①〜②を4、5回繰り返し、最後は大の字でリラックス。

◆大の字ストレッチ

①仰向けに寝て、足と腕を思いきり伸ばす。
②もう伸びない、というところまで伸ばしたらゆっくりと力を抜く。

簡単ですが、これだけでも背中から太ももにかけての筋肉がほぐれます。疲れて何もしたくない時にオススメです。

サプリメントを活用しよう

飲み物を飲む女性
手っ取り早く快眠したい!という方はサプリメントを活用するのも一つの手です。

◆マインドガードDX

こちらのサプリメントは、昔から休息ハーブとして重宝されてきた天然の「モリンダシトリフォリア」を贅沢に使用。休息に不可欠なトリプトファンをはじめとするアミノ酸、ビタミン、ミネラル等、豊富な栄養がぎっしり詰まっています。
また、ドリンクタイプのため体内吸収率も良く、子供もゴクゴク飲めるほど飲みやすい味です。

◆メラトニン アイ チル

こちらは、飲む睡眠栄養ドリンクと呼ばれるサプリメント。
ベリー味で、カロリーや糖分、炭水化物を一切含まない安全で健康なドリンク剤です。
1本飲むことで、メラトニンを5mg摂ることができます。また、リラックス成分であるバレリアン、ローズヒップ、ビタミンB群も含まれています。寝る前に気持ちを落ち着かせ、深い眠りをサポートします。これで寝起きも爽やかに。

まとめ

スッキリと起きれた女性
いかがでしたでしょうか。

朝の目覚めの良し悪しには、睡眠の質が関係していることが分かったかと思います。
では、簡単にまとめてみましょう。

寝る前の習慣があなたの安眠を妨げている可能性がある!
・質の良い眠りには睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が欠かせない!
・寝る前に温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりすると良い!

体を温めてリラックスすることが深い眠りに繋がるのですね。ぜひ、ここで紹介した方法をいくつか試してみてください。

夜しっかりと眠ることで、朝起きれない辛い日々とおさらばしましょう。爽やかな気分で1日を始めることで仕事もバッチリ絶好調ですね!

-健康管理

2018/03/30