疲労回復に効く!元気なカラダに大切な栄養素と食事

忙しい毎日で溜まってくる疲れ。疲労回復には、入浴、睡眠、ストレッチなど、さまざまな対策がありますよね。なかでもやっぱり、大切なのは食事! 食生活がアンバランスだと、疲れもさらに溜まってしまいます。ここでは、疲労回復に効果的な栄養や、食事メニューなどを紹介します!
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食事で疲労回復

 

カラダの疲れに効果のある栄養素

クエン酸は柑橘類に多い

クエン酸

疲労回復に役立つ栄養素として有名です。スポーツや運動の後や、ストレスなどで溜まる「乳酸」を抑える役目を果たします。クエン酸は、乳酸を分解して、体外に外出する働きをします。

そのため、身体をよく動かした後にクエン酸を摂ると、筋肉など身体の痛みや疲れに軽減に効果が期待できます。筋肉痛が予防できるんですね。

また、血液をサラサラにする効果もあります。それによって新陳代謝が促されるため、、疲労回復の効果につながります

クエン酸は柑橘系の果物や梅干に含まれています。柑橘系の食べ物は、「酸っぱい」ものが多いですよね。この「酸っぱさ」がクエン酸の成分によるものです。

クエン酸は、疲労回復だけではなく、美容や病気の予防にも効果的です。

クエン酸を多く含む食材

レモン、グレープフルーツ、ライム、みかん、キウイ、いちご、梅干し、お酢など

パントテン酸

こちらは、聞き慣れない栄養素かと思いますが、エネルギーの代謝に関わっています。タンパク質・糖質・脂質を分解して、エネルギーに変える働きをします。パンテトン酸は、ビタミンB群のひとつ、ビタミンB5です。

また、パンテトン酸は副腎皮質ホルモンに作用して、血糖値を高め、ストレスを和らげる働きをします。神経の生成や伝達にも関わりがあり、脳やココロの働きにも欠かせない栄養素です。

不足すると、全身のだるさ(倦怠感)、ストレス、貧血、体重減少などが発生し疲労につながります。ただし、多くの食品に含まれるので、欠乏することはめったにありません。

パントテン酸を多く含む食材

魚類(うなぎ、いわし、イクラやたらこなど魚卵類も)、肉類(レバーや鶏のささ身など)、卵、納豆、アボガド、カリフラワーなど。

マグネシウム

ミネラルの一種で、疲労回復には欠かせない、たいせつな栄養素。パテントン酸と同じように、エネルギー代謝を促進して、カラダを元気にしてくれます。さまざまな酵素の働きを助け、体温や血圧のコントロールも担っています。

過労、ストレス、睡眠不足などが重なると、血管や血流に悪影響が出ます。マグネシウムは血管の収縮を抑えるので、心身の健康に効果があるのです。神経をリラックスさせる効果があります。
また、筋肉痛にも効果的です。

マグネシウムが足りなくなると、エネルギーの生産が減るため、慢性的な疲労、食欲不振などにつながります。

ただし、過剰に摂り過ぎると、お腹を下しやすくなるので注意しましょう。

マグネシウムを多く含む食材

マグネシウムを多く含む食材

大豆、きなこ、アーモンド、ごま、玄米、するめ、粗塩など。

タンパク質

強いストレスを感じると、体内ではタンパク質が多く消費されます。酸化してダメージを受けた細胞を修復するのにも、タンパク質やアミノ酸は大切な役目を果たします。

筋肉の主な成分も、たんぱく質でできています。タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、疲労による身体が酸化、それによって生まれるストレスを軽減する作用があります。
つまり、疲労による身体のダメージを回復し、スタミナ・身体機能をいち早く回復する役目を果たします。

タンパク質は、運動後に、炭水化物と一緒に取るのが効果的です。エネルギー源である炭水化物、筋肉を回復するタンパク質を一緒に摂ることで、身体の回復を一気に早めるのです。

タンパク質の多い食材

たんぱく質を多く含む食材

魚類(しらす干し、いわし、アジなど)、肉類(牛肉、鶏ささみ、生ハムなど)、大豆、ナッツ類、乳製品(チーズなど)。

タンパク質を、効率よく摂取したい方には、プロテインドリンクがおすすめです。
必須アミノ酸を含む、たんぱく質が20g含まれています。持ち運びもでき、忙しい毎日でも、サクっと摂取することができます。

疲れを取る食事で、元気な毎日に

豚肉料理

豚肉料理

夏バテ・疲労回復の食材として、よく紹介される豚肉。豚肉はスタミナをつけ、滋養強壮効果もあります。カラダの元気を作る食材です!

豚肉は、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える栄養素。豚肉には、牛肉のおよそ10倍近くのビタミンB1が含まれています。

ビタミンB1が不足すると、炭水化物などで摂取したブドウ糖がエネルギーにならず、疲労物質の乳酸になってしまいます。乳酸は、スポーツなどの運動だけではなく、仕事やデスクワーク、家事などでも発生します。歌肉=ビタミンB1の摂取によって、エネルギーを上手く作る必要があります。

豚肉は、クエン酸と一緒に摂ると、効果倍増です。豚カツにレモンを絞って食べるのは、栄養学的にもバッチリな食べ方なんです。

トマト料理

トマト料理

クエン酸とリンゴ酸が豊富なトマト。リンゴ酸とは、クエン酸の働きを助けて活性化する酸味成分です。疲れている時、食欲がない時、夏バテの時などに、ぜひ食べたい食材です。

トマトには、抗酸化作用のあるリコピンも多く含まれています。疲労やストレスが溜まると、体内には活性酸素が多くなります。すると、老化が早まり、病気にもかかりやすくなります。リコピンは、その活性酸素を、身体から取り除いてくれるのです。身体の細胞を守って、元気な体を保ってくれるんですね。

ビタミンB1の多い豚肉と、クエン酸の多いトマトを一緒に摂ると、疲労回復効果はバツグン!

「疲れたな」と感じたら、トマトもおすすめです!

玉ねぎ料理

玉ねぎ料理

玉ねぎを切ると、涙が出ますよね。これは、硫化アリルという成分の作用です。硫化アリルは、ビタミンB1と結びついて、「アリチアミン」という成分になります。アリチアミンは、ビタミンB1を体内に長く留め、吸収を良くする作用があります。そのため、疲労回復や精神のリラックス・安定に効果があります。

ストレスを感じて、精神的にも疲れている…。そんな時は、玉ねぎを食べましょう。硫化アリルには、鎮静作用=安眠効果もあるので、ぐっすり眠て疲れを取りましょう。

ただし、硫化アリルは熱に弱いため、効率良く摂取したい時は注意が必要です。生で食べるのがおすすめですが、新玉ねぎのサラダなどがぴったりですね。

まとめ

疲労回復に効く栄養素、食事のなかから、摂りやすいものを中心にご紹介しました。一般的な食材であれば、摂取もしやすいですよね。

休んでもなかなか疲れが取れない…。夏バテでだるい…。そんな人に、特におすすめです。摂りやすい食材からはじめて、疲労回復に強い、元気なカラダで毎日を過ごしましょう!



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-健康管理, 食事・栄養

2017/05/19