お腹をへこませスリム体型をゲット！ 体幹トレーニングを実践しよう
毎日忙しい女性でも楽にお腹周りを引き締めるにはどうしたら良いのでしょう？
「なんだか最近お腹の肉が摘めるようになっちゃったんだけど…」
「お腹がぽっこりしてるから水着着たくないな…どうしよう…」
こんなことを思ったことがあると思います。
オフィスで座って仕事をしていると感じるお腹の肉！入浴中に鏡を見て知らされるぽっこりの現実！だから友達や彼氏から海や温泉に誘われても心から喜べない…。ああ、早くなんとかしたい…。その気持ち、分かります。
学業や仕事で毎日忙しいし、なるべく簡単にお腹周りをスリムにさせたい！というあなたのために、この記事では「体幹トレーニング」をご紹介したいと思います。
目次
お腹を引き締めたい！でも何しよう…
無駄な脂肪を落としてお腹を引き締めようと決めたらまず迷うのは、
そのためには一体何をすればいいのか？
ということだと思います。
とりあえず食事制限やジョギングを始めて失敗に終わる人は数多くいます。
無理な食事制限や間違った有酸素運動は逆に太りやすい体型にしてしまう可能性がありますし、筋肉量も減ってしまうことに。
でも難しいことはできないし、時間も取りたくない！何か簡単な方法はないの？
そんなあなたに体幹トレーニングがオススメなのです。
体幹って何のこと？
そもそもアスリートじゃない限り、急に「体幹」という言葉を使われてもよく分からない人がほとんどだと思います。
体幹は身体のどの部分を指すのか。
それは、身体のコアとなる部分、つまり胴体部分です。人間の身体の頭部と四肢を除く部分を指すのが一般的です。お腹周りだけではなく、背中や腰回りも含みます。
体幹は骨盤・背骨・肋骨・肩甲骨などの骨と、周囲を取り巻く深層筋・表層筋（まとめて体幹筋という）からなります。
深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれます。
表層筋は深層筋の外側の身体の表面に近い部分にある筋肉です。
「体幹」が自分の身体のどこを指すのか、なんとなくでも掴めましたでしょうか？
体幹トレーニングがぽっこりお腹に効く理由
◆お腹がぽっこりする原因
見た目は痩せていても、お腹がぽっこりしている…。その原因として考えられるのは、
・腹筋が弱い
・もも裏、お尻の筋肉が弱い
・内臓下垂している
というようなことです。
そのため、ぽっこりを解消しお腹をへこませるためには、腹筋、もも裏、お尻の筋肉を鍛え、内臓を正しい位置へと整える必要があります。
腹筋などのお腹周りの筋肉がが弱いと姿勢も悪くなりますし、内臓下垂に繋がります。また、ももの裏がたるむと下腹に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
内臓が下がっていくと最終的に骨盤に引っかかって止まります。すると、皮下脂肪ではなく内臓のせいでお腹が出てしまうのです。
いかに筋肉が重要であるかが分かりますね。
◆体幹トレーニングは本当にお腹に効くの？
お腹が出てしまう原因であるのが腹筋・もも裏・お尻の筋肉の衰えと内臓下垂でしたね。
体幹トレーニングは、これらの問題を全て解決することができます。
基礎代謝がアップしたり、姿勢が良くなったりするだけではありません。胴体部分を集中的にトレーニングして鍛えるのでお腹の引き締め効果が高いのです。まずお腹周りが締まり、次第にももや背中周りがスッキリし全体的に痩せることができます。
また、体の内側のインナーマッスルは腰から太ももに繋がる筋肉。背骨や骨盤を支えています。体幹トレーニングをすればインナーマッスルを鍛えることができるため、骨盤の位置が戻ります。すると下がっていた内臓も元の位置に戻りやすくなるのです。
インナーマッスルを鍛えられ、さらに骨盤、内臓を正しい位置に戻せる…そうすればお腹周りはスッキリ！ぽっこりお腹とはおさらばです。
お腹をへこませるのにオススメな体幹トレーニング
◆フロントプランクマーチ
一般的な筋力があれば簡単な方法です。
①まず、うつ伏せになって両肘をつきます。そして、きついズボンを履くときのようにお腹をへこませてください。
②両肘をついたまま身体を持ち上げましょう。身体を一直線にするイメージで。お尻が突き出たりしてしまうと効果が半減してしまいます。また、身体を一直線にしながらもお腹を凹ませる意識を持ち続けてください。
③身体が一直線の状態を３０秒キープしてください。きつくて３０秒も続けられないという方は、１０秒を３セットでも構いません。
◆サイドブリッジ
こちらは体幹の中でも側部を鍛える方法。
お尻にある中殿筋というところも鍛えますのでヒップアップにもなります！
①まず横向きに寝ましょう。
②膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。そしてお腹をへこませます。
③腰を浮かし、頭から背骨全てが１直線になるように腰を浮かします。これを３０秒キープ×３セット。お尻を上げすぎてしまったり、上から見て体がまっすぐになっていないのはNGです。
慣れてきたら膝を床につけず、頭から足首まで１直線になるよう持ち上げるようにすればさらに鍛えることができます。
◆水平クランチ
サッカーでおなじみの長友選手も実践しているトレーニングです。
①仰向けの状態で膝を立て、手のひらを下にして両手をつきます。
②足をあげながら両手を水平にする動作を同時に行います。３秒かけて足を９０度に曲げて浮かせて、肩と頭を上げて両手をおへその高さで水平にします。そのまま3秒キープ。自分の体力に合った回数（５〜２０回）繰り返します。
トレーニングしたらタンパク質が必要
体幹トレーニングは簡単にできますが、実際にやってみると結構キツいと感じるはずです。キツいということは体幹をしっかり鍛えられている証拠ですから、継続していくモチベーションにしましょう。
しかし、ただトレーニングしているだけではいけません。筋肉を鍛えるということは筋肉の元となるタンパク質が必要になってくるということ。なので運動後にはプロテインを飲むなどして、無駄なく効率よくたんぱく質を摂取すると良いでしょう！手軽に片手で飲める、粉末を混ぜないタイプのプロテインが楽チンでおすすめですよ。
まとめ
いかがでしたか。
ぽっこりお腹を解消しスリムなお腹を手に入れるための体幹トレーニングについて紹介してきました。
もう一度大事なポイントをおさらいしましょう。
・お腹がぽっこりしてしまう原因はお腹周りの筋肉の衰えにある！
・体幹トレーニングには基礎代謝アップ以外にインナーマッスルを鍛える効果も！
手軽に行えるトレーニングなので毎日続けられそうですよね。これであなたも悩める日々から解放されてスリムボディをゲット！これで気兼ねなくどんな水着も着れちゃいますね♪
無理をしない範囲で頑張りましょう！
2018/06/07