アラフォー体型脱却は基礎代謝が鍵!3つの方法で効率よく体型維持

アラフォー体型が気になる…。何をやっても痩せない…。そんなアラフォー世代のダイエットの鍵は基礎代謝にあり!今回は、アラフォー体型の原因、効率的に体型維持をする3つの方法、モチベーションを保つ方法をご紹介します。
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「アラフォーになったら急に体型が崩れてきた気がする!」
「運動もしてるし、食事にも気を使っているのなかなか痩せない…」

そんなお悩みをお抱えのアラフォー女性のみなさん、こんにちは。
サプタメ編集部で働く、アラフォー主婦のナカジマです。

「同い年のママ友はスリム…。なんで私ばっかり?」
「最近夫の態度が冷たいのもこの体型のせいだったりして?」

悲観的になってしまう気持ち、よく分かります!
体型に悩むアラフォー世代のこんな声も。


「ご飯の量を少なくしたり、ダイエット食品を試してみたり、仕事終わりに走ってみたり、とにかく色々やったけど全く効果がない!
「仕事、家事、子育てで精一杯…。毎日の疲れも、この体型も年齢のせいだからどうしようもないのかな…

でもちょっと待って!

実は私もアラフォー体型に悩む女性の1人でした。

でもある3つの方法を取り入れただけで、体が引き締まっていくのを実感できるようになりました。
ママ友や同僚から「ナカジマさん、痩せました?」と聞かれることも!

そこで今回は、同じように体型に悩むアラフォー世代のみなさんに向けて

・アラフォー体型の原因
・効率よく体型を維持するための3つの方法
・体型維持のモチベーションを上げる方法

をご紹介します。

「アラフォーでもキレイ!」と言われる体型を手に入れるために、この記事がお役に立てれば幸いです。

 

鏡を見てがっかり…!私もしかしてアラフォー体型?

「あれ、もしかして私アラフォー体型かも?痩せなきゃ!」

焦る気持ちはよーく分かりますが、アラフォー体型についての知識がないまま、やみくもにダイエットを開始するのはオススメしません!

効率よく体型を維持するために、まずは「アラフォー体型にまつわるあれこれ」を知っていただきたいと思います。

 

アラフォー体型ってそもそも何?

アラフォー体型は、成人後に起こる最大の体型変化と言われています。
例えば、この記事を読んでいるみなさんはこんなことで悩んでいませんか?

・体重が急に増加した
・自慢のウエストのくびれがなくなった
・二の腕がまるで振袖のよう
・ヒップが垂れてきた
・お腹がぽっこりしてきた

このようにアラフォーになった途端に著しく変化してしまった体型が、アラフォー体型の特徴です。

 

アラフォー体型になってしまう原因って?

「私どうしてアラフォー体型になっちゃったんだろう…?」

若い頃は想像もしなかった体型になった今、こんなことばかり考えてしまいますよね…。

アラフォー体型の原因として考えられるのは、

・ホルモンバランスの変化
・筋力の低下
・基礎代謝の低下

なかでも注目したいのがこの記事のテーマでもある、基礎代謝
まずは1つずつ見ていきましょう!

 

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンには、「エストロゲン」「プロゲステロン」の2種類があります。

なかでもエストロゲンは美人ホルモンとも呼ばれ、肌や髪にツヤを与えてくれる嬉しい効果が!
また、エストロゲンには内臓脂肪の代謝を促す効果もあります。

こうした働きを持つ女性ホルモンが減少する時期にあたるのが、アラフォー世代。

つまりホルモンバランスが変化することで、女性らしい体つきが崩れ始めたり、体に内臓脂肪を溜め込みやすくなってしまうんです…。

 

筋力の低下

筋肉は日常的に使わなければ、加齢とともにどんどん落ちていってしまいます…。

体を引き締めてくれる筋肉が落ちるとこんなことが起こります。

・代謝の低下
・血行不良

・ホルモンの分泌の減少

その結果、皮膚がたるんだり、セルライトと呼ばれる脂肪の塊が様々な部位につきやすくなり、アラフォー体型になってしまうのです…。

筋力の低下は、将来病気になるリスクも…!
アラフォー世代にとっては、健康面からも気にしたいところですね。

次のような習慣がある場合は筋力が低下している可能性があるので要注意です!

・デスクワークで1日中座りっぱなし
・ちょっとした外出にも電車、バス、車を使う
・休日は家から出ないことが多い
・買い物はもっぱらネットショッピング

 

基礎代謝の低下

私たちの体はじっとしている時でも、生命を維持するために、心臓が動いたり、呼吸をしたりしていますよね。

このような生命維持活動で消費される必要最低限のエネルギーが、基礎代謝です。
安静にしている状態であっても人間はエネルギーの消費をしているんです。

つまり基礎代謝が多い人は、何もしなくてもカロリーが消費されるので痩せやすい!ということになります。
逆に基礎代謝が低い人は、痩せにくいんです!

基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下します…。その主な理由は、先ほどもあげた筋力の低下です。

つまり、筋肉が落ち基礎代謝も低下したアラフォー世代は、何もしなくても痩せていた若い頃と違って、痩せにくく体に脂肪を溜めこみやすい体質になってしまうんです…。

さらに、基礎代謝の低下は肌荒れ、免疫力の低下、体調不良にもつながるので注意が必要です!

 

どう頑張っても痩せない…効率よく体型維持するには?

アラフォー体型の原因が分かったところで、体型維持の方法をご紹介していきたいと思います!

ダイエットの基本は「運動と食事」というのは、みなさんもご存知のはず。

「毎日ジョギングをしてみたけど、効果がなかった!」
「食べ物に気を使っているのに、全く痩せない!」

そんな風に悩んでいるあなたに優先的にやってほしいのが、基礎代謝をあげること。

私たちの体は次の3つの方法でエネルギーを消費しています。

安静時でもエネルギーが消費される基礎代謝
日々の活動で消費されるエネルギーを示す生活活動代謝
食事をした時に熱が発生する食事誘発性熱産生(DIT)

なかでも基礎代謝は、1日に消費されるエネルギーの60%を占めています。

つまり基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作れば、より効率的に体型を維持をすることができるんです!

同じ食事、同じ運動をするのであれば基礎代謝が高い方が、絶対的に有利。

時間も身も削った無理なダイエットをするよりは、消費するカロリーを増やし、痩せやすい体を作る方が明らかに効率がいいですよね!

基礎代謝を上げることのメリットは他にもたくさんあります。

・リバウンドしにくいダイエットができる
・体温が上がり、体の機能が高まる
・体調がよくなりアクティブに動くことができる
・体を守る免疫細胞が活性化する

このように基礎代謝を上げることは、痩せ体質を作るだけでなく、健康にもいいんです!

 

アラフォー世代の体型維持の味方!基礎代謝を上げる3つの方法

お待たせしました!
ここでは私ナカジマも成功した、基礎代謝を上げて効率よく体型を維持する3つの方法をご紹介します!

基礎代謝アップの近道!「筋トレ」

基礎代謝を上げる方法、それはズバリ筋トレす!

基礎代謝の量は、筋肉の量と関係しています。そのため基礎代謝をあげ、消費エネルギーの増大を狙うのにもっとも効果的なのは、筋肉を増やすことなんです。

「体型維持の運動って、ランニングとかの有酸素運動がいいって聞いたんだけど…。」

確かにランニング、ジョギングなどの有酸素運動はカロリー消費と脂肪燃焼効果があります。

しかし、有酸素運動だけでは必要な筋肉が落ちてしまうことも…。つまり有酸素運動だけでは、基礎代謝を上げることは難しいのです。

アラフォー世代にとって、基礎代謝を上げるためだけではなく、将来の健康面からも筋肉は必須

筋肉は加齢とともに減っていくので、今の時点で筋肉が不足していると、さらに歳を重ねた時に自力で立ち上がったり歩いたりすることが困難になってしまう可能性が…。

考えるとゾッとしてしまいますよね…。

「有酸素運動しかしていなかった!」という方は、筋トレを多めに行うようにしてみてくださいね!

筋トレの方法についてはこちらのダイエット記事「【決定版】自宅トレで細マッチョ!正しいトレーニングと食事のコツ」で詳しく解説しています!

引き締めたい部位を選んで実践してみましょう!

「運動が大事なのは知ってる!でも忙しくて時間が取れない…」

そんな方におすすめなのは、家事です!

「え、家事!?」

そうなんです!毎日やる家事もちょっとした意識で立派な運動になります!

・背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
・立ったり座ったりの動作はスクワットを意識する

・洗い物の最中にかかとを上げ下げ
・拭き掃除、掃き掃除の動作は大きく

たったこれだけで運動量が増えるので生活活動代謝が上がり、脂肪燃焼効果もアップ!

こうしたちょっとした動きを日常生活にプラスするだけであれば、習慣化して続けやすいですよね!

 

より効果を高めるポイント

①運動をする時間帯は朝がベスト!

お腹がからっぽの状態のほうが脂肪の燃焼効果が高くなります!

つまり効果を高めたいのであれば、朝に運動するのがベストです。
明日から10分だけでもいいので早起きして、運動の時間にあててみては?

②運動前の飲み物はコーヒーを

コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を刺激してより代謝を高めてくれます。

また、カフェインは覚醒作用もあるので、集中して質の高い運動ができます!

③筋トレ→有酸素運動の順番で

筋トレと有酸素運動をセットで行う場合、筋トレ→有酸素運動の順番でやるとより効果的です!

 

毎日食べたい「タンパク質」と「DITアップ食材」

基礎代謝を上げるには、筋肉が必要でしたね!
では、その筋肉を作るための必要な栄養素はいったいなんでしょうか?

正解はタンパク質

基礎代謝を上げ、体を引き締める筋肉をつけるためにタンパク質の摂取は忘れてはいけません!

できれば毎食取り入れたい、タンパク質を含む食べ物はこちらです!

・肉類
・魚類
・乳製品
・卵
・大豆製品

なかでもナカジマがアラフォー世代にオススメしたいのは、サバやイワシなどの青魚

青魚にはEPAやDHAという物質が豊富に含まれています。
EPAやDHAは代謝アップの手助けをしてくれる交感神経を促進させる効果があるんです!

また大豆製品は、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果があるので、積極的に食べたいものの1つです。

さらにタンパク質は、1日の消費エネルギーの約10%を占める食事誘導性熱産生(DIT)を上げるのにも効果的!

DITは、物を食べることによって消費されるエネルギーのことです。
何を食べるかによってこのエネルギーの消費量は変わってきます。

タンパク質を食べるだけで代謝が上がるのであれば、食べない手はないですよね…?

その他のDITを高める食材はこちら!

・トマト
・ブロッコリー
・りんご
・アスパラガス
・たまねぎ
・生姜
・唐辛子
・イカ
・タコ
・カツオ
・ブリ
・玄米
・五穀米
・そば

あまり食べていなかったかも…という方は、ぜひ意識して毎日の食事に取り入れてみてくださいね!

オススメの献立はこちらです。

主食:玄米ご飯

汁もの:豆腐入りの味噌汁

副菜:トマト、スライスたまねぎ、ブロッコリーのサラダ
   アスパラベーコン

主菜:ブリの生姜焼き

果物:りんご

これだと、タンパク質などのDITアップに役立つ食べ物がしっかり取れていいですよね!

 

より効果を高めるポイント

①食事制限ダイエットはNG!

「食べなければ痩せる」これは大きな勘違い!

消費カロリーに対して摂取カロリーが極端に少ないと、脳が「私の体は飢えている」と勘違いし、基礎代謝が下がってしまいます…。

さらに食事制限をすると、筋肉が落ちてしまいます。皮膚がたるみ、実年齢よりも老けた印象に見えてしまうかも…。

②おいしく、楽しく食べよう

実は食事のおいしさを感じることで、食後のエネルギー代謝がアップするんです。

食事をする環境にも代謝を上げるヒントが。家族や気の合う友人と楽しく会話をしながら食事をしたほうが、1人で食べるよりもおいしく感じますよね!

せっかく食べるなら、誰かと一緒に「おいしく、楽しく」いただきましょう。

 

週に2回はしっかり「湯船」につかる

皆さんは湯船にしっかりつかっているでしょうか?

私は湯船につかっている時間がもったいないから」とか「今日はもう眠いから」とか、何かと理由をつけてササっとシャワーで済ませてしまうことがほとんどでした…。

でも、入浴には代謝をアップさせる効果があるんです!

1つは温熱効果。これは体がお湯で温められることで、血行がよくなり代謝がよくなるというもの。

もう1つは静水圧作用

入浴をすると、体に水圧がかかることで、血管が圧迫されるので血流がよくなります。
また、リンパ管も圧迫されるので体内の老廃物が流され、むくみが緩和されるので、代謝アップにつながります。

これらの効果はシャワーでは得ることができません。
体温が下がると基礎代謝は下がってしまうので、体をしっかり温めてくれる湯船につかることを習慣化しましょう!

HSP入浴で代謝アップ!

さらに基礎代謝を高めてくれる、「HSP入浴法」というものがあります。

「HSP入浴法」とは、湯船につかって体温を上げることによって、体内のHSPを増やす入浴の方法です。

「HSP?なんだそりゃ?」初めて聞く言葉ですよね。

HSP(ヒートショックプロテイン)とは、ストレスを受けることで増加する体内のタンパク質の合成や修復に関わる物質のことです。

HSPは筋肉などの体の傷ついた細胞を修復してくれる働きがあります。つまりHSPが増えると筋肉が強くなり、基礎代謝が上がるんです!
また、HSPには免疫力を高めたり、疲れにくい体にしてくれる効果もあります。

ちなみにHSPは、紫外線、激しい運動、低酸素、精神的なストレスによっても増加します。
しかしいくらHSPを増やすためといっても、こんなストレスを受けるのは嫌ですよね…。

でもHSP入浴法は熱ストレスによってHSPを増加させるので、私たちの体に過度な負担をかけずに済むんです!

HSP入浴のポイント

それではHSPを増加させる入浴のポイントを、入浴前・入浴中・入浴後に分けてお伝えします!

①入浴前

入浴前には必ず、水分補給をしましょう。コップ一杯の常温の水を飲むと、汗が出やすくなりますよ!

②入浴中

入浴温度と時間の目安はこちら!

・42度→10分
・41度→15分
・40度→20分

この温度と時間で体温が38度まで上がるのが理想です。

「熱くてガマンできない…」という場合は、合計で目安の時間湯船に浸かれば、途中で立ったり湯船から出て休んでもOK!

無理は禁物ですが、「ちょっと熱いかも」「ちょっと長いかも」と少し負荷を感じる状態が、HSPを増やしてくれます!

③入浴後

入浴後の保温はHSP入浴の重要なポイント!

お風呂から上がったあとは、体内のHSPを増やすために体温を37度程度に保つようにします。

体の水分をしっかりふき取ったら、服を着て体が冷えないようにしましょう。
冬場は暖かい部屋で、夏場は冷房をかけずに最低10分間は保温!

汗が出るので、冷たい飲み物やお酒が飲みたくなってしまいますが、そこはグッとこらえて…!10分間は、常温か暖かい飲み物で水分を補給してください。

 

HSP入浴の効果をより高めるには

①炭酸系の入浴剤をプラス

炭酸系の入浴剤をお風呂に入れると、血管が拡張するので何も入れない時と比べて早く体温が上がります!

そのため入浴時間が5分ほど短縮できます!

②最適なのは週に2回

HSP入浴の最適な頻度は週に2回

HSPは入浴の2日後がピークで、その後は低下していってしまいます…。ピークが過ぎ、HSPが低下し始める3〜4日後に次のHSP入浴をすると、HSPが高い状態をキープしやすくなりますよ!

低体温の人はHSP入浴を1週間続けて、体温と基礎代謝のアップを狙いましょう。
通常の体温まで上がったら、週2回のHSP入浴に切り替えてみてくださいね!

③無理なく自分のペースで

入浴の温度は、自分に無理のない温度を選びましょう。

長時間の入浴になるので、いつもシャワーで済ませている、体力に自信がないなど不安な場合は半身浴でもOK。
その際は、肩にタオルをかけたり、時々首までお湯に浸かって体を冷やさないようにしてくださいね。

また、冬場は温度差があるので体に大きな負担がかかる可能性があります!
HSP入浴をする際は、かけ湯をしてから入浴する、脱衣所と浴室の温度差をなくすようにするなど、温度差対策を十分に行いましょう!

 

これで挫折知らず!モチベーションを上げながら取り組むコツって?

「ここまで読んできたけど、アラフォー世代が体型維持するなんて夢のまた夢の話じゃない?」
「過去にダイエットで挫折した…。ちゃんと続けられるかなぁ…。」

色々と試してみても効果が実感できなければ、モチベーションが下がって諦めモードに入ってしまいますよね。

そこで、私が実践した体型維持のモチベーションを上げるための方法をみなさんに伝授します!これでもう挫折も怖くありません!

 

体型を維持したい理由を常に意識!

どうして痩せたいのか、痩せたらどんないいことがあるのか。
これを頭にしっかり叩き込んでおくと、モチベーションがアップします!

そこでおすすめなのが、今の生活や体型で感じているメリット・デメリット紙に書き出してみることです!

お恥ずかしいですが、私の振り返りシートを例に見てみましょう!

メリット デメリット
新作コンビニスイーツのチェック お気に入りの服が入らなくなった
季節限定のお酒を飲む 会社の椅子に座ると「ギシッ」と音がする
休みの日は家事もサボってゴロゴロ 鏡を見て憂鬱な気分になる
顔にはそこまで贅肉が付いていない スイーツやお酒の出費がかさむ
仕事を頑張った日にはご褒美の甘いもの 旦那や子ども達に「太った?」と言われた
自動掃除ロボットを買ったので、掃除が楽 前より疲れやすくなった
病気にはかかってないし、健康な方だと思う エレベーターに乗る時、定員オーバーのブザーが鳴らないかヒヤヒヤする
夜中にお酒を飲みながら韓流ドラマを見る 同い年のママ友と隣に並ぶのが恥ずかしい

 

今の生活の中で感じている楽しいこと、満足していること、快適なことをメリットの欄に、辛いこと、損をしていると思うこと、不快なことをデメリットの欄に。

書き終えたらメリットとデメリットを見比べて、どちらが将来の自分にとって損か得かを考えてみてください。

そうすることで、体型を維持したい理由が見えてきて、「頑張ってみようかな」という気持ちが生まれるはずです!

私の場合、「今の生活や体型をそのままにしていても、いいことが全くない!」ということに気づきました。

体型のせいで人の目を気にしたり、余計な心配が増えるのは本当に憂鬱です。
大好きなスイーツやお酒は太る原因だけでなく、お財布にも響きます。

さらに身近な存在である大好きな家族に「太った?」と聞かれたことがなによりもショックで、これが一番の体型維持の理由になりました。

「今日は疲れたから運動したくないな…」という日でも、大好きな家族のためにキレイなママでいたい!」という痩せたい理由を思い起こすことで、自然とやる気がわいてきました!

メリットとデメリットを書き出した表を目につくところに貼っておくのも効果ありですよ◎

具体的な行動目標を決める

なんとなくの「痩せたい」という思いから食事や運動に気を使い始めたけど、いつの間にか終わっていた…。

過去にもそんな経験ありませんでしたか?

実はこれ、具体的な目標が決まっていないことが原因なんです!

・◯月◯日までに、◯kg痩せる
・半年間で、ウエストを−◯㎝!

こんな風に目標が決まっていれば「いつまで頑張ればいいんだろう?」といった迷いもなくなります。

「あと3週間だから頑張ろう!」「あと1kgだから頑張ろう!」と自分自身を励ますこともできますよね!

ただこの目標を達成するために何をしたらいいのかが、まだ漠然としていますよね。
漠然とした目標を、行動レベルの目標設定に置き換えなければ、失敗に繋がってしまいます…。

そこで、取り入れたいのが「スモールステップの原理」

これはやるべきことを小さく分け、小さな目標を達成する体験を積み重ねながら、最終的な目標に到達するという考えのことです。

半年では…1ヶ月では…1週間では…1日では…という形で、簡単にクリアできそうな具体的な行動目標に落とし込んでいきましょう!

1日の目標はこのぐらいまで落とし込めるのが理想的。

・タンパク質を1日◯gとる
・21時以降は食べない
・週に3回、早起きして筋トレをする
・水曜日と土曜日はHSP入浴をする

「達成できた!」という感情の積み重ねが、モチベーションに繋がります!

 

寝る前5分は1人作戦会議

「なかなか結果が目に見えなくてつらい…。」

そんな時こそ振り返ってほしいのが、その日1日の行動。

1日の終わりに自分の行動を客観的に振り返り、次の日の行動を修正したり、目標の見直しをするなど新たな作戦を立てるのが目的です。

・今日はどんなものをどのくらい食べたか
・今日はどんな運動をしたか
・毎日の行動目標は達成できたか

を寝る前の5分間、布団の中で思い起こすことを習慣にしましょう!

「あ、今日はごほうびの甘いものをちょっと食べ過ぎちゃったかも…」
という時は明日から軌道修正!

「今日は頑張れた!」そんな日が続けば、きっと成果も現れてくるはずです!

余裕がある人は、ノートやスマートフォンに記録しておくのもオススメです!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
最後にここまでの内容をまとめてみましょう。

アラフォー体型の原因は、ホルモンバランスの変化、筋力の低下、基礎代謝の低下の3つでしたが、効率のいい体型維持の鍵になるのは基礎代謝でした!

その基礎代謝アップに効果的な方法は

・筋肉をつける運動をする
・高タンパク、DITアップを狙える食材を取り入れる
・週に2回のHSP入浴

この3つでしたね。

モチベーションをあげて頑張るのは大変ですが、痩せたい理由を意識して、目標をきちんと達成できたかどうかを振り返ることが大事です!

ここまで読んでくださったみなさんであれば、きっと諦めずに続けられるはず。
継続は力なり!アラフォー女性のみなさん、一緒に頑張りましょう!

-ダイエット, 筋トレ, 食事・栄養