運動しても痩せないのは食事が原因!?確実に痩せるダイエット法とは

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「毎日運動しているのに痩せない!」

「なんでがんばっているのに痩せないの!?」

 

女子の切っても切れない悩みといえば、「体型」「体重」のコト。

世の中の女子の8割は、さまざまなダイエットに挑戦したことでしょう…。

 

毎日ランニングやジョギングした!という方もいるのではないでしょうか?

 

しかし!

「運動しても痩せない!!」

という方は意外と多いのです…。

 

毎日つづけて運動しているのに痩せなかったら、かなりショックですよね…。

 

はじめまして!

100人以上の女性のダイエットをお手伝いしてきた菅野と申します。

 

この記事では、運動しているのに痩せない原因と、ゼッタイに痩せる方法をお伝えします!

 

じつは食生活が、運動しても痩せない原因だったんです!

あなたの食生活はどうでしょうか…?

 

また、まちがったダイエットすると、逆に太ってしまうという最悪の結果も!

あなたに合わせた食生活と、正しい運動をすれば、効率的に痩せることができますよ!

 

それでは参りましょう!

 

運動だけしても痩せない原因とは?

 

運動しても痩せない!という悩みをもっているあなた。

痩せないことには、ちゃんとした原因があるんです!

 

ここでは、考えられる原因をお伝えします。

運動で減ったカロリー以上に食事している

たくさん運動したら、反動で脂っこいものや甘いものが食べたくなりますよね…!

誰もがこの気持ちをもっているでしょう。

 

しかし、せっかく運動しても、消費したカロリー分だけ食事を取っては元も子もないです!

 

なぜなら、必要以上のカロリーは、体脂肪に変化するから。

 

痩せるには、

・食事制限で摂取カロリーを抑える

・運動で消費カロリーを増やす

の2つの方法しかありません。

 

カロリーを調整する手順は、後ほどお伝えしますね!

 

バランスの悪い食生活

ご飯などの主食やお菓子、お酒はカロリーがとても多く、ダイエットの天敵ともいえます。

 

ですが、主食を多く、おかずを少なく食べる。

ついついお菓子やお酒を口にしてしまう…。

そんな方は多いのではないでしょうか?

 

バランスの悪い食生活をしていると、運動していても痩せられません!

 

なぜなら、カラダの中であまったカロリーは、体脂肪へと変わるから。

運動して減らしたカロリーよりも、高いカロリーのものを食べれば太ってしまいます。

 

素材や調味料などを意識することで、摂取カロリーを抑えることができます◎

 

22時以降に食事を取っている

「夜遅くに食事すると太る」とよく言われていますが、これは本当です!

 

実は、22時から深夜2時は、BMAL1(ビーマルワン)という特殊なタンパク質がはたらきます。

このタンパク質は、急激に脂肪を溜める性質があります。

脂肪を溜めようとしているときに食べてしまえば、太ってしまうワケです。

 

その上、寝ている間はカロリー消費がもっとも少ないため、ますます太りやすい!

 

夜食は控えた方がいいとわかっていただけると思います。

 

無酸素・有酸素運動のどちらかだけしている

じつは、運動は無酸素と有酸素の2種類があります。

無酸素運動

酸素をつかわずに、筋肉などにある糖を消費する運動。短い時間で強い力をつかう。

短距離走、筋トレ、ウェイトリフティングなど

有酸素運動

酸素をつかって、体脂肪を消費する運動。長い時間で小・中程度の力をつかう。

ウォーキング、ランニング、水泳など

 

みなさんは、無酸素・有酸素運動と聞いたときに、

「ダイエット=有酸素運動」「ダイエットに無酸素運動は向いていない」

というイメージを持っていませんか?

 

たしかに、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃やすため、ダイエットには有効です。

一方、無酸素運動は筋肉・血中にある糖やグリコーゲンをエネルギーに使います。

 

これだけ見ると、脂肪を燃やさない無酸素運動はダイエットに必要なさそう……。

 

ただ、より効率的にダイエットをするなら、どちらも組み合わせた方法がベスト!

 

なぜなら、無酸素運動は「基礎代謝量」をアップさせるからです!

基礎代謝とは、生きている間に消費されるエネルギーのこと。

じつは、一日に消費されるエネルギーの7割が基礎代謝によるものなんです。

 

つまり、有酸素運動ばかりして脂肪を燃やしても、無酸素運動で基礎代謝量をアップしなければ痩せやすいカラダにはならない!

じつは、これがダイエットのうえでとても大切なことです。

 

ここでは、運動しても痩せない原因についてご紹介しました。

運動はもちろん、食事の内容も痩せない原因だとわかっていただけたでしょうか?

 

「じゃあ食事制限で痩せればいいじゃん!」

と思う方もいるかもしれません。

 

ちょっと待ってください!

じつは、食事制限だけでダイエットすると、リバウンドの危険があります…!

さらに、ダイエットには、運動はゼッタイに外せないんです!

 

なぜ食事制限だけはダメなのでしょう?

また、ダイエットするときになぜ運動をすべきなのでしょうか?

 

それでも、ダイエットには運動が必要な理由

ダイエットで運動を取り入れるべき理由。

 

それは、有酸素運動によって、体脂肪が燃やされて痩せるから◎

そして、無酸素運動で基礎代謝量を増やすことで、痩せやすいカラダになるからです!

 

まず、有酸素運動をしていると、カラダのなかでは、脂肪をエネルギーに変えようとホルモンが分泌されます。

ホルモンによって、脂肪を分解する酵素がはたらき、脂肪が分解されるのです。

分解された脂肪はエネルギーとして消費され、どんどん痩せていくというワケ!

 

一方、無酸素運動をすると、筋肉といっしょに、基礎代謝が鍛えられます。

基礎代謝とは、生きているあいだに自動でつかわれるエネルギー。

一日に消費されるエネルギーの7割が基礎代謝のため、鍛えるほど勝手にカロリーが消えていくんです!

また、筋肉が成長すると、成長ホルモンが分泌され、脂肪がより燃えやすくなります!

 

…では、なぜ食事制限ダイエットはダメなのでしょうか?

 

その理由は、基礎代謝が減ることでリバウンドの危険があるからです!

 

ムリな食事制限をすると、カラダは基礎代謝量を減らすことで、エネルギーを温存しようとします。

また、エネルギーになりやすい脂肪よりも、エネルギーになりにくい筋肉をさきに使うことで、より温存しようとします。

筋肉量によって基礎代謝量は決まるため、基礎代謝量はもっと減っていく…。

 

節約モードのカラダは、自動で消費されるカロリー量が、食事制限前より減ります。

そんなときに「痩せた!」とおもって、ダイエット前の食事にもどせば…。

これがリバウンドする理由です。

 

「リバウンドしても、またダイエットすればいいじゃん!」

と思っている方。

リバウンドした後のダイエットは、かなり痩せづらいのです!

 

なぜなら、筋肉量が減っている=基礎代謝量が減っているから。

一日の消費カロリーの7割が基礎代謝。

その基礎代謝の量が減れば、消費されなかったぶんは体脂肪になってしまいます…。

 

ダイエットには、運動が大事。

そして、食事制限だけではダメだとわかっていただけたでしょうか?

 

「でも、運動しても痩せないじゃん!」

という方。

 

そんなあなたに向けた、運動と食事制限を組み合わせるダイエットをご紹介します。

 

そのダイエットは、「減量期」「維持期」にわけて、長い時間をかけて痩せていきます。

きびしい運動や食事制限は必要ありません。

 

わたしと一緒に、ダイエットを成功させましょう!

では、さっそく具体的なやり方を解説しますね。

 

食事制限と軽い運動の組み合わせでゼッタイに痩せる!

ここまで、運動しても痩せないワケや、ダイエットに運動が必要な理由をお伝えしました。

 

もうダイエットに失敗しないためにも、確実に痩せるダイエット法の詳細を紹介します!

 

その方法とは、ダイエットを「減量期」と、その後の「維持期」にわけて痩せるもの。

 

まず「減量期」について!
  • 期間:1〜2ヶ月
  • やること:食事制限&軽い運動で体重を減らす
  • ポイント:食事制限→好きなものを食べても大丈夫!

        毎日の食事から500kcal前後のカットを目指します!

            軽い運動→毎日10〜25分の運動をし、今後の習慣に。

 

つぎに「維持期」について!
  • 期間:設定した減量期とおなじ長さ

          ただし、減量期で目標の体重まで行かなければ、もう一度交互に1ヶ月づつ

  • やること:軽い運動を毎日10〜25分(食事制限はありませんが、食べすぎないように!)
  • ポイント:減らした体重を維持するために、軽い運動を習慣にする!

 

これだけ聞いたら、

「それだけで痩せられるの?」

と思われるかもしれません。

 

ですが、痩せます。

無理のない食事制限や運動を、習慣化することでゼッタイに痩せることができます。

 

なぜなら、あなたが太ってしまっている理由は、食べすぎているから。

また、あなたが運動しても痩せない理由は、正しい食事制限や運動をしていないから。

 

理由はわかっていますから、改善すれば痩せれます!

摂りすぎなカロリーを食事制限で減らし、軽い運動を習慣化して基礎代謝を高める。

このノルマを達成できる方は、痩せることができます◎

 

ダイエットはあなたの意志によって結果が変わります。

冷たく感じるかもしれませんが、つづけられない方は痩せません…。

このダイエットは時間をかけて効果が出るため、いっしょに根気強くがんばりましょう!!

 

減量期の食事制限はカロリーのみ注意!

ダイエットをするうえで、まずおこなっていただくのが食事制限です。

必要以上のカロリーを摂っていれば、太っちゃいますからね。

 

減量期は、1ヶ月か2ヶ月。

さらに長くすると、挫折するかもしれないのでNG!

減量期の長さは、1ヶ月で3kgほど痩せることを目安に調整しましょう。

もっと痩せたい!という方は、いったん維持期を1ヶ月間はさんでから減量期をつくります。

 

食事制限というと、

「カロリー計算がたいへん…」

「お菓子はもう食べちゃダメなんでしょ?」

とおもわれる方もいるでしょう。

 

でも大丈夫です!

 

減量期の食事制限では、カロリーのみに注意を払ってください。

栄養バランスは、極端にかたよらなければ問題ありません◎

 

カロリーを減らすうえで、オススメなのが糖質制限です!

みなさんも耳にしたことがあるのではないでしょうか?

糖質制限がいい理由はこちら!

インスリンの分泌が抑えられる

インスリンとは、血液中の糖を脂肪細胞に吸収するよう命令するホルモンです。

糖質制限すると血糖値の上昇が抑えられ、比例してインスリンの分泌も抑制されます。

つまり、インスリンが減れば、糖が脂肪細胞に吸収されなくなり、太りづらいカラダになるということです!

中性脂肪がエネルギーとして消費される

糖が足りなくなると、中性脂肪が分解されエネルギーになります。結果、痩せます◎

水分が一緒に抜け、体重が減る

グリコーゲンとは、糖が水分などとくっついているもの。

体内で予備エネルギーとして保存されています。

糖が不足すると、グリコーゲンが分解され、エネルギーに使われます。

このときに、くっついていた水分が出てくることで、体重が減ります!

 

つぎに、糖質制限のやり方をご紹介しますね!

 

一日あたり500kcal前後のカットを目指す!

 

平均的な日本人女性の必要なカロリー(kcal/日)
身体活動レベル
18〜29歳 1700kcal 1950kcal 2250kcal
30〜49歳 1750kcal 2000kcal 2300kcal

 

上の表は、日本人女性の一日に必要なカロリーです。

身体活動レベルは3種類あり、

I:生活のほとんどが座っている状態

II:座り仕事と通勤・買い物・軽い運動

III:立ち仕事と活発な運動習慣

となっています。

 

太ってしまう方は、このカロリーより多く食べてしまっているワケです。

規則正しい食事をしたつもりで、オーバーしていることは意外と多いです…!

たとえば、朝ごはんに菓子パンを食べていたり、仕事中にお菓子を食べたり……。

心あたりがある方は多いのではないでしょうか?

わたしも、デスクワーク中にチョコを食べちゃうことがあります(笑)

 

減量期のあいだは、いまの食生活からカロリーをどんどん減らしましょう!

目標は、一日あたり500kcal前後のカット!

 

とつぜん500kcalといわれても、戸惑ってしまうと思います。

でも大丈夫!日ごろの食事から、すこしづつ減らすことでカンタンに達成できますよ◎

 

つぎに、500kcalのカットを目指すために大事なことをお伝えします!

 

主食を減らす

糖質が多いものは、ごはんや麺、パンなどの主食です。

主食を減らせば、かなりのカロリーを減らせます!

 

・ごはん

「お腹が空いたし、カツ丼とかカレーが食べたい!」

…たしかにおいしいですよね。でもちょっと待って!

 

カツ丼は1000kcal、カレーは750kcalほどあり、ダイエットにとって天敵です。

丼ものを食べる時は、さきに野菜を取り入れ、血糖値の上昇をふせぎましょう!

また、おなじ日の主食をコンパクトにすることで、糖質を調整するのがオススメ!

 

白米だけでも、茶碗一杯で340kcalほどあります。

普段よりすくなめに盛り、カロリーをカットしましょう!

 

・麺類

ラーメンやミートソーススパゲティもカロリーは多め。

醤油ベースのラーメンで410kcal、ミートソーススパゲティは650kcalほどあります。

 

麺類もごはんと同じく、がっつり食べるときは、おなじ日の主食をコンパクトに!

 

ざるそばは340kcalほどと麺類のなかではかなりの低カロリーです◎

 

・パン

メロンパンやあんぱんなどの菓子パンはカロリーが高く、それぞれ300kcal、230kcalです。

手軽に食べられるおやつとしても優秀ですが、間食するとかなりのカロリーに…。

 

食パンは一切れで160kcalと低くオススメ!

ハムサンドやチキンサンドにすれば、タンパク質と野菜が一緒に食べれますよ。

 

主菜・副菜はアブラに注意!

肉や魚といった主菜や、野菜をはじめとする副菜も、減量期のあいだは好きなものを食べても大丈夫。

ただ、カロリーをカットするために、「アブラ」には注意しましょう!

 

「アブラ」とは、調理につかう油や、ドレッシングなどの調味料のこと。

 

天ぷらやフライといった揚げ物は、カロリーが高めです。

鳥の唐揚げを一個だけすくなく食べるだけでも、カロリーカットにつながります。

また、おなじ食材でも、焼いたものや茹でたもの、蒸したものをえらびカロリーを抑えてもいいですね!

 

ドレッシングといった調味料も、カロリーの差があります。

バターやマヨネーズ、オリーブオイル、ドレッシングはかなりカロリーが高いです。

ノンオイルドレッシングやポン酢をえらぶことで、100kcalちかいカットになりますよ!

 

お菓子・飲み物・お酒にもカロリーがあります

食事にとらわれて、ついつい忘れがちなお菓子や飲み物。

間食のカロリーも把握しておきましょう!

 

・お菓子

ケーキやアイスクリームは、当然ですがカロリーが高いです。

それぞれ380kcal、200kcalと主食に劣らない高さ!

 

クッキーは3枚で130kcal、板チョコは3ピースで85kcalとこちらも高め。

 

そんな中でオススメはゼリー!

コーヒーゼリーなら80gで35kcalとかなり低めですよ。

 

お菓子を食べるときは、カロリーを確認してからにしましょう◎

 

・飲み物

某有名カフェのフラペチーノやラテはおいしいですよね!

わたしも大好きです!

…ですが、Sサイズでも250kcalほどあります。気をつけましょう。

 

オススメなものは、ブラックコーヒーやココア、お茶など。

ココアは40kcal、コーヒーはなんと8kcal!

かなりの低カロリーですね!

 

・お酒とおつまみ

お酒は基本的にはカロリー高め。

ジョッキのビール400mlだと160kcal、焼酎は1合で270kcal、日本酒は1合で190kcalです。

 

グラスワインは80mlで60kcal、ウイスキーは30mlで70kcalと、なかなか高い!

 

毎日お酒をのむ方は、すこし減らすといいかもしれません。

 

一方、オススメのおつまみは枝豆や冷奴、野菜スティック。

30〜40kcal前後と、カロリーカットにはもってこいです!

 

焼き鳥(タレ)は3本で340kcal、厚焼きたまごは140kcalなど、カロリー高めのおつまみは食べすぎないように注意しましょう!

 

普段の食事をちょっと工夫するだけで、500kcal前後はカンタンに減らせます。

ご紹介した点をふまえて、無理なくカロリーをカットしましょう!

 

食事制限は、減量期がおわれば一日に50〜100kcalほどのカットで大丈夫です!

食習慣をすこしなおすつもりで続けましょう。

 

それでは、減量期と維持期でやり続ける運動についてお伝えします。

食習慣と一緒に、軽い運動も習慣づけば、もうダイエットする必要はありません!

 

減量期と維持期で軽い運動を習慣づけましょう!

軽い運動ときくと、どんなものか想像できないかもしれません。

安心してください。ほんとうにカンタンな運動です(笑)

 

60kcal前後のカロリー消費を、運動でめざしましょう!

20分間のウォーキングや家でのストレッチなど、日常的にできる運動で消費できます。

 

ここでとても大切なことは、軽い運動を習慣づけること。

 

減量期からつづけて、維持期つまり今後の生活でもサボらなければ、リバウンドしません。

 

とにかく、日課として軽い運動を習慣づけてください!(大事なことなので2回言います)

どの運動をするか選択!

習慣づける運動はいくつか種類がありますが、おもに有酸素運動をします。

有酸素運動は脂肪をエネルギーにつかうため、ダイエットには最適な運動といえます。

 

習慣づけるためには、

・いつやるのか決める(時間)

・何をするのか決める(計画)

・なぜやるのか決める(目的)

・記録をつける

・ひとつの運動に絞る

のがオススメ!

モチベーションをあげて、楽しく運動しましょう◎

 

では、手軽にできて続けやすい運動をご紹介します!

自分に合いそうな運動を試して、ひとつに絞りましょう!

 

・ウォーキング(歩く)

・ジョギング(速歩きよりちょっと速く走る)

・ランニング(走る)

・サイクリング(自転車を漕ぐ)

・サーキットトレーニング(室内での運動)

 

それぞれの運動を詳しくご紹介します!

なお、60kcalの消費を前提に、運動時間などを調整しています。

「さらにカロリーを消費したい!」という方は、時間よりすこし多めに運動しましょう◎

 

○ウォーキング

いちばん手軽に始められるウォーキング。

平らな道をいつものように歩けば25分で60kcalを消費できます。

普段の生活分プラス25分歩きましょう!

 

朝や夜の空いた時間に歩けば、ココロもカラダもリフレッシュ!

ランチタイムにちょっと離れたカフェへ歩く…これだけでも達成できます。

また、通勤やお出かけするとき、ひとつ離れた駅から歩くと習慣づけしやすいですよ!

 

歩数計や距離計のアプリをつかえば、自分のモチベーションの維持がしやすいのも◎

 

○ジョギング

「時間をかけたくないけど、ラクな運動がしたい…」

という方はジョギングがオススメ!

速歩きよりもちょっと速く走れば、13分で60kcalを消費できます。

しゃべるのがつらくない程度のスピードで、ゆっくり走りましょう!

 

ウォーキングとおなじく、朝や夜に走るといいでしょう。

ウェアや走りやすい靴を用意できればさらにGOOD!

 

比較的すぐに走りおわるので、習慣づけしやすいですよ!

 

○ランニング

運動に慣れている方は、ランニングで一気にカロリーを消費してもあり。

普通にランニングするペースで、8分走れば60kcalを消費できます。

 

ランニングは食前にすると、脂肪が燃えやすくなります!

ただ朝など、食事からしばらく経っている場合は低血糖で頭痛が起きてしまうことも。

朝にランニングする場合は、チョコレートやバナナなどで、軽くカロリーを摂ってから走りましょう◎

 

また、ランニング後30分以内に食事する場合は、フルーツや豆乳、飲むヨーグルトなどの消化しやすく栄養価のたかいものを食べましょう!

 
○サイクリング

自転車通勤をしている方には、サイクリングがオススメ。

時速20kmで15分こげば、60kcalは消費できます。

時速20kmは、クロスバイクで普通に漕いだときぐらいの速さ。

いわゆるママチャリに乗っている方は、すこし早く漕ぐことを意識しましょう!

○サーキットトレーニング

「外で運動したくない!」

「天候が悪くて運動できない!」

という方は室内でできるサーキットトレーニングがオススメ。

 

この運動は、”脂肪を燃やす”有酸素運動と、”筋トレで基礎代謝量をあげる”無酸素運動が組み合わさっています。

ダイエットにはピッタリな運動なんです!

 

また、さきにお伝えした運動の前にサーキットトレーニングをおこなうことで、より効率的な脂肪燃焼が期待できます。

ですが、このダイエット法では運動を習慣化することが重要。

無理にいっしょにしなくても大丈夫ですよ!

 

それではここから、オススメのトレーニングをご紹介します!

 

・やさしめでもしっかり効果のでるトレーニング

このトレーニングは、屋内&初心者を前提にしたものです。

跳ねる運動がないため、騒音を気にせずにできますよ!

 

慣れてきたら、2セットめをおこなって更にカロリーを消費しましょう!

 

・運動に慣れている方は本格的なトレーニング!

さきほどのトレーニングを強化したような内容。

トレーニング前後のストレッチもしっかり紹介されていますよ!

 

実際にトレーニングしてみると、意外と息があがります(笑)

 

・さらにダイエット効果を感じたい方はこちら

運動と休憩を10秒ずつくりかえす、ハードなトレーニング。

かなり息があがりますし、筋肉の悲鳴が聞こえてきます(笑)

 

その分ダイエット効果はたかいので、日頃から運動している方にはオススメです!

 

まとめ

この記事では、運動しても痩せない!という方に向けて、原因や解決策をお伝えしました!

 

運動しても痩せない原因の多くは、食事!

食事の量やタイミングによって、運動がムダになるというワケです。

また、有酸素運動と無酸素運動のくみあわせが効率的に痩せれてオススメ!

 

ダイエットする上で、運動するメリットもご紹介しました。

食事制限だけのダイエットはリバウンドの危険がとても高いです…。

そのため、運動とあわせて、より痩せやすいカラダにつくり変えることが大事!

 

そして、ゼッタイに痩せてリバウンドしないダイエット

「減量期」「維持期」を組み合わせる方法!

 

減量期でカンタンな食事制限をしつつ、毎日10〜25分の軽い運動。

維持期で習慣化した正しい食事と軽い運動をすれば、痩せます◎

 

あなたが「痩せたい!」と本気で思い、毎日つづければ、ダイエットは達成できますよ!

 

以上、100人以上の女性のダイエットをお手伝いしてきた菅野がお伝えしました!

この記事があなたの悩みを解決できれば幸いです。

 

-ダイエット, 食事・栄養