お腹をペタンコにしたい女性必見! 効率良いダイエット方法まとめ

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女性なら誰もが気になるのがお腹の脂肪。

「痩せてるから気にしなくていいと思うよ」

「考えすぎじゃない?理想高すぎ!」

そんなこと言われても気になるものは気になるもの。

そのため温泉に入るのが恥ずかしかったり、水着を着ることをためらったりしてしまうんですよね。

誰に見せても恥ずかしくないスリムなお腹を手に入れたい!でも忙しい毎日、ダイエットに時間をかけてもいられない!

そんなあなたに今回は効率よくダイエットできる方法をお届けします。

女性特有の悩み

痩せたい!と思った時、まず「標準体重」を確認しますよね。

しかし、あれ?と思いませんか。体重的にはそんなに太ってないことが分かったりします。

それは、標準体重は健康面を重視した体重であるためです。

女性の標準体重の表

標準体重圏内だとしても、お腹がスリムかどうかは別。体重的には太ってないとしてもお腹がぽっこりしていたらダイエットしたいと思うものです。

また、「女性は少しぽっちゃりしている方が良い」なんてのは男性から良く聞く言葉。この言葉によって気持ちが救われる方もいると思います。しかし、そうは言っても現実は甘くないのではないでしょうか。実際、男性の言うぽっちゃりの基準は女性と違ったりします。彼氏との海水浴デートで水着を着たら幻滅されるなんてことになったら最悪…。

いくら見た目や体重で「痩せている」と判断されるとはいえ、お腹周りをスリムにしたい気持ちは女性なら誰しもあると思います。

誰に見せても恥ずかしくない体、欲しいですよね!

それでは、時間に追われる日々でも簡単にお腹周りの脂肪を減らせる効率の良いダイエット方法を探っていきましょう!

食事の見直し

普段の食事風景

効率よく脂肪を落とすために、まずは食事を見直す必要があります。

しかし、極端な制限をしなければいけないわけではありません。食事を抜くのは逆効果ですからやめましょう!

また、食事制限だけのダイエットでは一時的にしか痩せませんし、太りやすい体質になる可能性もあります。なぜなら人間の体は体内のエネルギーが少なくなると、できるだけ少ない食料で生き延びることができるよう体質を変化させる性質を持つからです。

「え、食べる量が自然に少なくなるならいいじゃん」と思いましたか?

いいえ、これは良いことではないのです。まず、エネルギーの無駄遣いを減らすために筋肉が減ることになります。筋肉が落ちると、体重は減っても基礎代謝の低い体になります。すると、同じ量の食事でも太りやすくなるのです。

◆食事の回数は多く、量は少なく

1日3食はダイエットの基本となります。しかし3食と言わず、1日4〜5食ほどに分けて食べることが効果的です。ですから、摂取するものによっては間食だって全く構わないということです!

ただし、「消費カロリー>摂取カロリー」ということは忘れないでください。1日の食事回数は多くし、量は少なめにしましょう。

「どうして回数を分けないといけないの?摂取カロリーは減らした方がいいんじゃないの?」

実は、人間の体は空腹が長く続くと危機感を感じて、入ってきたエネルギーをできるだけ保存しておこうとするのです。これが体脂肪になってしまうんですね。

動いていない内蔵・腸

食事の回数を減らすと内臓の動く回数も減りますから、基礎代謝も上がりにくくなります。すると、食事を我慢しているのに痩せないという苦しい状態になります。

◆脂質は抑え、野菜や果物を中心に

野菜の画像

小腹が空くとついついお菓子に手を伸ばしてしまうもの。

ですが、スナック菓子などは脂質が多いのでオススメしません。通常の食事でも、高カロリーであるお肉も食べ過ぎは禁物です。

脂肪を燃焼させるには様々な栄養素が必要になります。

特に野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルには健康的な身体を作るだけではなく脂肪の燃焼や排出を助ける効果があります。

栄養を十分に取れるからこそ女性の肌にとっても良いですし、何より糖分やタンパク質が少ないため早く痩せることができます。(とはいえタンパク質の不足はNGですよ!)

◆良質なタンパク質を!

たんぱく質

基礎代謝を上げるには良質なたんぱく質が必要となってきます。

野菜だけ食べてても良くないんですね。

特に運動もするのならなおさらです!どれだけ鍛えようとしても筋肉を作る材料であるたんぱく質が足りないと代謝が上がりません。

そのため、お腹をスリムにするためには低カロリーで高タンパクな食べ物を食べるようにしましょう。

例えば納豆や豆腐、赤身の魚などがオススメです。

時々ならお肉を食べるのも良いでしょう。要するに、バランス良く栄養を取ることが大事だということですね。

◆お腹を冷やさないように

水を飲む女性

冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂取すると、内臓が冷えて基礎代謝が低下します。

すると、内臓を冷やさないようにとお腹わまりに脂肪がつきやすくなるのです。

なので、飲み物はキンキンに冷えたものではなく、常温で飲むのがオススメです。

そして一年を通して暖かい食べ物を中心に摂取するように心がけましょう。

補足:お腹を冷やさないようにするためにも、夏は冷房を使いすぎないようにし、冬は腹巻などでお腹周りを温めましょう!

◆禁止したいもの

○炭酸ジュース

炭酸ジュース

炭酸飲料には砂糖が大量に使われています。

例えばコーラの場合、500mlのペットボトル1本には、角砂糖16個分(約55gの砂糖)が入っていると考えてください。恐ろしいですね…。

身体を作る栄養素は含まれていないのでダイエットしている方にメリットはありません。

○ファーストフード

ファーストフード

手軽ですし、とっても美味しいですよね。

しかし、1食あたりのカロリーが高すぎるだけではなく、脂肪分が多すぎます。

味が濃く、過剰な塩分を摂取することになります。

◆間食に最適なのは?

間食だってOKと言いましたが、なんでも良いというわけではありません。

間食としてオススメするのは、アーモンド、するめ、プロテイン等です。

○アーモンド

アーモンド

アーモンドはカロリーが高いと思われがちです。

しかし、アーモンド1粒のカロリーは6kcalほど。

そしてビタミンB2、ビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸(オレイン酸)が豊富に含まれています。(ビタミンB2には脂肪燃焼の効果があります。)

空腹を満たすために少量食べる程度なら良い食材なのです!

また、美容効果も期待できるという点も女性には嬉しいですよね。(ビタミンEは抗酸化作用があり美容に良いとされます。)

○するめ

するめ

するめにも栄養素が多く含まれています。

干されている食品なので、生のイカ状態よりも栄養成分が凝縮されています。

高たんぱくでもあるため筋トレにも最適です。基礎代謝も上がります。

そして、するめがダイエットに効果的な理由として挙げられるのが「お腹いっぱいになるから」ということです。

どういうことか?

するめを食べる時は良く噛みますよね。この噛む動作が良いのです!

噛む動作によって脳内にヒスタミンという物質が蔓延し、満腹中枢が刺激されます。つまり、お腹いっぱいになる。空腹を感じなくてすむんです。

ただし、食べ過ぎは良くありません!

消化に悪い面もあるのでお腹に残りやすいです。口臭や体臭などの原因になることも。

そのため、食べ過ぎてしまった場合には水分を摂取し、バナナなどのカリウム豊富な食品を摂取して過剰な塩分を排出しましょう。

○プロテイン

タンパク質が大事であると言いました。

飲むだけで手軽にタンパク質を摂ることができるプロテインはオススメです。

持ち運びに便利で、効率良くたんぱく質を摂取できるのがプロテインドリンクの良いところ。

・バルクスポーツ ビッグホエイRTD 300g

こちらのプロテインは低価格で美味しく摂取することが可能です。

1食300g当たりたんぱく質を20g含みます。いつでもどこでも20gのたんぱく質を摂ることができるのは、カロリー計算もしやすく便利ですよね。
フレーバーの種類は「ストロベリーヨーグルト」「ブルーベリーヨーグルト」「はちみつ&りんごヨーグルト」の3つ。プロテインは不味いというイメージが持たれがちですが、ビックホエイはプロテイン臭がなく飲みやすく美味しいと評判です。

バルクスポーツ ビッグホエイRTD (プロテイン)30パック ストロベリーヨーグルト

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正しい筋トレをしよう

お腹をへこませたいなら腹筋を鍛えたいところですよね。

しかし、むやみやたらに筋トレしているだけじゃ効果が現れないんです。

毎日忙しいのですから、せっかく始めるのなら正しいやり方で効率よくペタンコお腹にしていきましょう!

◆効果的な腹筋トレーニング

腹筋トレーニングをする女性

腹筋の引き締め効果に最適な回数は10回程度を3セット行うことだといいます。2セットでも構いません。

少ないと思いますか?実は、回数の多さは重要ではありません。目安としては、1セットで「キツイ」と感じる程度の回数をし、それを2〜3セット行うこと。大事なポイントは、へこませたいお腹を意識しながらゆっくり行うことです。しっかり負荷をかけて鍛える方が効果的なんですね。

◆フロントプランクマーチ

体幹トレーニングもお腹をへこませるためには効果的です。

その一つとして簡単で基礎的な「フロントプランクマーチ」というものをご紹介します。

①まず、うつ伏せになって両肘をつきます。そして、きついズボンを履くときのようにお腹をへこませてください。

②両肘をついたまま身体を持ち上げましょう。身体を一直線にするイメージで。お尻が突き出たりしてしまうと効果が半減してしまいます。また、身体を一直線にしながらもお腹を凹ませる意識を持ち続けてください。

③身体が一直線の状態を30秒キープしてください。きつくて30秒も続けられないという方は、10秒を3セットでも構いません。

体幹トレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をチェック!

◆どの時間帯にトレーニングすればいいの?

お腹をへこませることが目的であるならば、食前の運動が最も効果的です。

食前は体内における糖分の血中濃度が低いため、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。また、運動後に食事をすることで摂取した栄養は使われた筋肉の方へ運搬されやすくなります。

しかし、空腹状態での運動は貧血やめまいなどの危険性もあるということを忘れないでください。激しい運動はやめましょう!

有酸素運動の落とし穴

お腹周りをスリムにしたい時、有酸素運動はあまりおすすめしません。

余分な脂肪を落としたい時にはカロリーを消費することはもちろん大事です。しかし、ウォーキングやジョギングだけではお腹痩せすることなく体重だけ落ちていく結果になりかねないのです。

というのも、軽い有酸素運動を続けていると、運動している間”だけ”は脂肪が効率的に燃えてくれますが、それ以外の時間は脂質の代謝が悪くなって皮下脂肪が燃えにくくなるのです。

まとめ

お腹が痩せた女性

いかがでしたでしょうか。

「水着も温泉も怖くない!」誰に見せても恥ずかしくないスリムなお腹を手に入れるためのダイエット方法を紹介してきました。

今回の要点は2つでしたね。

・食事制限はほどほどに、野菜を中心にバランスよく栄養を摂る!たんぱく質も忘れずに!

・筋トレは正しい方法で効率よく!回数ではなく、いかに負荷をかけられるか!

体重を減らしすぎて不健康になることなく、最低限の努力で最高の結果を得られるように頑張りましょう!



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-ダイエット, 健康管理, 食事・栄養

2017/05/19