気になる毛穴は食べ物で解決!3つの毛穴タイプ別オススメの食べ物

気になる毛穴の悩み…。毎日の「食べ物」を見直すだけで改善する可能性が!ここでは毛穴のタイプ別に、気になる毛穴の原因、必要な栄養素、「入手しやすく・調理しやすい」オススメの食べ物をご紹介します。
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こんにちは!サプタメ編集部のニッタです。

「気になる毛穴の悩みをどうにかしたい!」

あなたはこんな風に考えていませんか。

毛穴って一度気になると、どんな場面でも気にせずにはいられなくなってしまうんですよね。

会社の人と会話をしながら…
「あ、この人もしかして私の鼻見てる?もしかして黒ずみ目立ってる?早く化粧直したい!」

友達や恋人と温泉旅行に行こう!となれば…
「温泉となればすっぴんは避けられない…。この開いた毛穴を見られるって考えたら行く前から憂鬱…。」

「いつまでこの毛穴を気にしなきゃいけないの?」
「色々な化粧品を試してみたけど全然効かない!」

そんなあなたにオススメしたいのが体の内側からのケア
体の内側からのケアといっても、できれば毎日ラクに続けられる方法がいいですよね!

そこで今回私がオススメするのはズバリ、「食べ物」です。

「毛穴と食べ物って関係あるの?」
そう思った方もいるかもしれません。

実は関係あるんです!

私たちの体が食べ物から作られるのと同じで、肌も食べ物から作られています。
そのため毎日の食べ物を見直すだけで、毛穴の悩みが改善する可能性があるんです!

実際に「食べ物とお肌」に関するこんな声も。


やはり日頃の食生活は大事なんですね!

毎日の食べ物を変えるだけで毛穴の悩みが改善したら、高いスキンケア用品やメイク用品を買う必要がなくなってお財布にも優しいですよね。

さらに、ついサボってしまいがちなスキンケアと違い、オススメの食べ物を毎日の食事に取り入れるだけなので、簡単で続けやすいのもポイント!

ということで今回は、毛穴でお悩みのあなたのために

・気になる毛穴のタイプとその原因
・オススメの栄養素とそれを含む「入手しやすく・調理しやすい」食べ物
・毛穴の悩みにNGな食べ物

をご紹介します!

この記事を読めば、キュッと引き締まったツルツル毛穴が手に入っちゃうかも…!?

それではまいりましょう!

 

毛穴の悩みは3種類!あなたのタイプは?

さっそくオススメの食べ物を…と言いたいところですが、悩んでいる毛穴のタイプでオススメの食べ物は変わってきます!

まずは、あなたの毛穴が3つのうちどのタイプなのかを知っていきましょう。

メイクをしていない自分の肌の状態と、照らし合わせてみてくださいね。

タイプ①黒ずみ毛穴

毛穴が黒くなっている

手で触るとザラザラしている

そんなあなたは、黒ずみ毛穴です。いちご鼻と呼ばれるのが、このタイプ!

黒ずみ毛穴の原因とオススメの食べ物はこちら

 

タイプ②開き毛穴

毛穴が広がっていて目立つ

Tゾーンがテカリやすい

毛穴は黒くなっていない

そんなあなたは、開き毛穴です。みかん鼻呼ばれるのが、このタイプ!

開き毛穴の原因とオススメの食べ物はこちら

 

タイプ③たるみ毛穴

毛穴をよく見るとしずく型(縦長)になっている

毛穴が気になるのは頬が中心

頬を持ち上げると、毛穴が目立たなくなる

そんなあなたは、たるみ毛穴です。

たるみ毛穴の原因とオススメの食べ物はこちら

 

あなたはどのタイプだったでしょうか?

次からは毛穴のタイプ別に原因とオススメの食べ物を、「入手しやすく・調理しやすい」という観点からご紹介します!

 

黒ずみ毛穴の原因とオススメの食べ物は?

黒ずみとザラつきが特徴の黒ずみ毛穴。
さっそく黒ずみ毛穴の原因とオススメの食べ物を見ていきましょう!

皮脂の詰まりが原因!黒ずみ毛穴

黒ずみ毛穴の原因は、毛穴にたまった汚れや皮脂です!

この汚れや皮脂がスムーズに排出されないと、毛穴が詰まります。
その毛穴に詰まった汚れや皮脂が酸化することで、毛穴が黒ずんでしまうのです…。

ザラザラ黒ずみ毛穴を改善し、「ツルツル毛穴」にするためには

「肌のターンオーバー(肌の生まれ変わり)を正常に保つ」
「過剰な皮脂の分泌を防ぐ」

この2つが重要になります。

 

改善に役立つのは「ビタミンA」「ビタミンB群」

黒ずみ毛穴の改善には、「ビタミンA」「ビタミンB2」「ビタミンB6」という栄養素が役立ちます!

ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンBの効果をまとめたものがこちら!

効果 不足すると
ビタミンA 肌のターンオーバーを正常に保つ

皮膚や粘膜の健康維持

肌が乾燥する
ビタミンB2 糖質・脂質・タンパク質の代謝

皮脂の分泌を調節

皮膚や粘膜の炎症につながりやすい
ビタミンB6 タンパク質の代謝

皮膚や粘膜の健康維持

皮膚炎になりやすい

 

つまり、黒ずみ毛穴には、肌のターンオーバーを促すビタミンA、過剰な皮脂の分泌を防ぐビタミンB群を含む食べ物が効果的なんです!

 

ビタミンAを含むオススメの食べ物って?

ビタミンAを含むオススメの食べ物は、ほうれんそうです!

実はビタミンAには種類が2つあります。

1つは主に動物性食品に含まれるレチノール。
そしてもう1つは、主に植物性食品に含まれ、体内で必要な量だけビタミンAに変換されるプロビタミンAです。

プロビタミンAの中でも、ほうれんそうなどの緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、効率よくビタミンAに変換されると言われています!

さらに、ほうれんそうはビタミンCや、女性に不足しがちな鉄分も多く含まれている嬉しい食べ物。

ほうれんそうはスーパーでも気軽に手に入り、料理のバリエーションも豊富なので毎日の食事に取り入れやすいですよね。

ゆでておひたしにしたり、みそ汁に入れたり、バター炒めにしたり…。う〜んどれもおいしそうですね!

その他のビタミンAを含む食べ物はこちら!

・うなぎ

・レバー

・バター

・にんじん

・かぼちゃ

 

食べる時はここに注意!

ほうれんそうに含まれるβカロテンは、油を使って調理することで吸収率がアップします!

同じビタミンAを含む食べ物であるバターを使って炒めるのもオススメです。

またビタミンAは水に溶けない脂溶性ビタミンです。必要以上にとっても、尿に溶けて排出されることはありません。

日常の摂取量であれば問題はありませんが、食品やサプリで大量摂取をすると過剰症を引き起こす恐れがあるので注意してくださいね!

 

ビタミンB群を含むオススメの食べ物って?

ビタミンB2が最も多く含まれているのは、レバー。でもレバーが苦手な方も多いと思います。

「レバー大好き!」という方でも、毎日の食事に取り入れるのはなかなか難しいですよね…。

そこでオススメしたいのが、まいたけ
まいたけには、きのこ類の中でビタミンB2が最も豊富に含まれているんです。

嬉しいことにまいたけには、腸の働きをよくする食物繊維が含まれているので、便秘予防にも効果的ですよ!

また、ビタミンB6ではバナナがおすすめです!

その他のビタミンB群を含む食べ物はこちら!

ビタミンB2
・レバー

・納豆

・のり

・乳製品

 

ビタミンB6
・アジ

・カツオ

・肉

・バナナ

 

食べる時はここに注意!

まいたけに多く含まれているビタミンB2は、水溶性のため水や煮汁に流れ出てしまいます。

そのため、水で洗わず、調理の際は煮汁ごと利用するのがポイント。

煮汁をそのまま利用できるまいたけの味噌汁まいたけご飯で食べるのがオススメです!
文字

開き毛穴の原因とオススメの食べ物は?

黒ずんではいないものの、ぽっかりと空いた毛穴が特徴の開き毛穴…。
原因とオススメの食べ物を見ていきましょう!

乾燥と皮脂、両方が関係?開き毛穴

開き毛穴の原因は、毛穴の乾燥または過剰な皮脂です!

「キュッ」としまった理想の毛穴になるためには一体どうしたらいいのでしょうか?

まずは乾燥が原因のタイプから見ていきましょう!

毛穴が乾燥すると、肌のキメが粗くなってしまい毛穴がぽっかりと開いたようにみえてしまいます。

乾燥タイプの開き毛穴を改善するには、

「肌の乾燥を防ぐ」
「良質な油をとり肌に潤いを与える」

この2つが重要です!

 

次に過剰な皮脂が原因のタイプ。
「Tゾーンのテカリが気になる!」という方はこちらのタイプをチェックしてくださいね。

毛穴から皮脂が過剰に分泌されると、皮脂が毛穴を押し広げてしまいます。
そのため、毛穴が大きく開いてしまうのです…。

皮脂過剰タイプの開き毛穴を改善するには、「過剰な皮脂の分泌を防ぐ」ことが重要です。

放っておくと、黒ずみ毛穴になってしまう可能性があるので要注意です!

 

乾燥には「ビタミンA」「必須脂肪酸」、過剰な皮脂には「ビタミンB群」が効果的!

同じ開き毛穴であっても、原因が異なれば必要な栄養素や食べ物も変わってきます。

乾燥タイプには、「ビタミンA」「オメガ3系脂肪酸」、皮脂過剰タイプには「ビタミンB群」という栄養素が改善に役立ちます!

これらの栄養素の効果をまとめたものがこちら!

栄養素 効果 不足すると
ビタミンA 肌のターンオーバーを正常に保つ

皮膚や粘膜の健康維持

肌が乾燥する
必須脂肪酸

(オメガ3系)

乾燥を防ぐ

血流をよくする

皮膚炎につながりやすい
ビタミンB2 糖質・脂質・タンパク質の代謝

皮脂の分泌を調節

皮膚や粘膜の炎症につながりやすい
ビタミンB6 タンパク質の代謝

皮膚や粘膜の健康維持

皮膚炎につながりやすい

 

つまり、乾燥タイプには乾燥を防ぐビタミンAと良質な油であるオメガ3系脂肪酸が、皮脂過剰タイプには過剰な皮脂分泌を抑えるビタミンB2、B6が効果的なんです。

 

乾燥タイプに特にオススメの食べ物って?

乾燥タイプにオススメなのは、必須脂肪酸の1つであるオメガ3系脂肪酸を多く含むサバです。

必須脂肪酸は体内で合成することはできないため、食べ物からとる必要があります。
しかしオメガ3系脂肪酸は特に不足しがちと言われています…。

サバは、オメガ3系脂肪酸の含有量が多く、缶詰でも売っているので手軽に入手しやすいのがオススメポイント!

缶詰の中の汁にも栄養分が溶けているので、捨てずにしっかりいただきましょう。

その他のビタミンA、オメガ3系脂肪酸を含む食べ物はこちら!

ビタミンA
・うなぎ

・レバー

・バター

・ほうれんそう

・にんじん

・かぼちゃ

 

オメガ3系脂肪酸
・イワシ

・サンマ

・アジ

・エゴマ油

・アマニ油

・くるみ

 

食べる時はここに注意!

必須脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸の他に、オメガ6系脂肪酸というものがあります。
実はこの2つ、全く逆の働きをするのでバランスよくとることが大事です!

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、1:4の割合でとることが理想的とされています。

しかし現代の食生活では、オメガ6系脂肪酸を過剰に取っている場合が多いので、オメガ6系脂肪酸を減らし、オメガ3系脂肪酸を意識的にとることをオススメします!

さらに注意したいのが調理法。

オメガ3系脂肪酸は火を通すことで酸化しやすくなるため、基本的には加熱調理には向きません。
特に油を使ってしまうと、オメガ3系脂肪酸はかなり減ってしまいます。

そのため、オメガ3系が含まれている青魚は、刺身などできるだけ生で食べるのがオススメです!

 

皮脂過剰タイプに特にオススメの食べ物って?

皮脂過剰タイプにオススメの食べ物は、バナナです。

ビタミンB6は様々な食べ物に含まれていますが、バナナは果物の中でもビタミンB6が比較的豊富に含まれています!

ビタミンB6は、タンパク質からエネルギーを産生したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に使われます。

そのため、タンパク質を多くとる人ほど必要になる栄養素です。

筋トレやスポーツをする人には、エネルギー源という側面からもオススメの食べ物です!

また、ビタミンB2を含む食べ物では、まいたけがオススメです!

その他のビタミンB群を含む食べ物はこちら!

ビタミンB2
・まいたけ

・レバー

・納豆

・のり

・乳製品

 

ビタミンB6
・アジ

・カツオ

・マグロ

・レバー

・肉

 

食べる時はここに注意!

ビタミンB群の栄養素は互いに助け合って働くため、できるだけまとめてとるようにしましょう!

ビタミンB6はビタミンB2と合わせてとることで、よりスムーズに働くようになります。

ビタミンB群は、水溶性のビタミンなので、たくさんとっても尿と一緒に体の外にだされるので、過剰症の心配はありません。

 

たるみ毛穴の原因とオススメの食べ物は?

頬を中心に縦長に伸びてしまった毛穴が特徴のたるみ毛穴。
原因とオススメの食べ物、食べる際のポイントを見ていきましょう!

失われたお肌のハリが原因…たるみ毛穴

たるみ毛穴の原因は、紫外線、食生活の乱れ、ストレス、加齢などによってお肌のハリが失われることです。

お肌のハリが失われ肌がたるみを引き起こすと同時に、毛穴もたるんでしまうのです…。

そんなたるみ毛穴を改善し、目立たないようにするには

「お肌のハリを取り戻す」

ことが最重要事項です!

 

「タンパク質」「ビタミンC」「ビタミンE」が改善に役立つ!

お肌のハリを取り戻すために効果的なのは、「タンパク質」「ビタミンC」「ビタミンE」という栄養素です。

たるみ毛穴にオススメの栄養素の効果をまとめたものがこちら!

栄養素 効果 不足すると
タンパク質 肌、骨、組織を作る 肌の不調につながりやすい
ビタミンC コラーゲンの生成を助ける

抗酸化作用

肌のシミにつながりやすい
ビタミンE 血流をよくする

抗酸化作用

肌のシミ・シワ・たるみにつながりやすい

細胞の酸化につながりやすい

 

タンパク質を含むオススメの食べ物って?

タンパク質を含む食べ物のなかでもオススメなのは、です!

突然ですが皆さんはこんなことを聞いたことはありませんか?
「肌のハリを作るためにはコラーゲンを含む食べ物が効果的!」

確かにお肌のハリを保つためには、タンパク質の一種であるコラーゲンが役立つとされています。

しかしコラーゲンは食べ物からとってもあまり効果がないのです…。

タンパク質はコラーゲンの材料となるアミノ酸をバランスよく含んでいます。
そのためコラーゲンを増やすには、タンパク質を含む食べ物を食べるといいんです!

卵はタンパク質を多く含み、その他の栄養もバランスよく含んでいます。

さらに糖質も少ないので、筋トレをしている人にとってはかなり嬉しい食べ物ですね!

生卵、卵焼き、目玉焼き、スクランブルエッグ、炒り卵…と料理のバリエーションも豊富!毎日食べても飽きない食べ物であることもオススメポイントの1つです。

その他のタンパク質を含む食べ物はこちら!

・肉類(牛・豚・鶏・ハム)

・魚介類(魚・小魚・貝)

・乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)

・大豆製品(大豆・納豆・豆腐)

 

ビタミンCを含むオススメの食べ物って?

ビタミンCを含むオススメの食べ物は、ゴーヤです。

ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強いのがポイント!
ゴーヤチャンプルやおひたしなどいろいろな料理に変身させることもできます。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける効果があるので、積極的に食べたいものの一つです。

その他のビタミンCを含む食べ物はこちら!

・レモン

・キウイフルーツ

・イチゴ

・ピーマン

・ブロッコリー

 

食べる時はここに注意!

ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。

そのためできるだけ新鮮な生の状態で食べることをオススメします。

調理をする際には洗いすぎない・ゆですぎない・水にさらしすぎないように注意してくださいね。

 

ビタミンEを含むオススメの食べ物って?

ビタミンEを含むオススメの食べ物はアボカドです。

アボカドはビタミンA、ビタミンC、食物繊維も多く含むまさに万能食材!

ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、良質な油と一緒にとると吸収効率が良くなります。
オリーブオイルと醤油を混ぜたドレッシングをアボカドにかけて食べるとおいしいですよ!

その他のビタミンEを含む食べ物はこちら!

・アーモンド

・植物油

・ごま

・ピーナッツ

 

これはNG!毛穴の悩みに逆効果な食べ物

これまで毛穴の原因とオススメの食べ物について見てきました!

最後に毛穴の悩みに逆効果な食べ物をお伝えします。
ご自分の食生活を振り返りながら見てみてくださいね。

NGな食べ物①あぶらっぽいもの

ファーストフード、コンビニ弁当、唐揚げ、フライドポテトなどあぶらっぽいものには注意!

こうしたあぶらっぽいもの過剰に食べると、体内のビタミンB2が油の代謝に使われてしまい、不足の原因に…。

その結果、皮脂の分泌が過剰になってしまうんです。

 

NGな食べ物②辛いもの

辛いものを食べると、汗が出ますよね。その汗によって水分が奪われ、毛穴の乾燥を引き起こしてしまいます!

また辛いものを食べると胃腸が荒れ、肌にも影響が出てしまう…というパターンも。

「辛いの大好き!」という方であっても、食べるのはほどほどにしたほうがよさそうですね。

 

NGな食べ物③甘いもの

ケーキにチョコレートに生クリーム。皆大好き甘いもの!

しかしこれも食べすぎると、体内のビタミンB2が糖質の代謝に使われ不足してしまいます。

私もついつい自分へのご褒美に買ってしまうのですが、気をつなくてはいけませんね…。

 

意外や意外?これもNG!お酒

アルコールは水分を奪う作用があるので、乾燥が気になる人は注意!

また、肌の角層に影響し、肌の乾燥、シミ、シワ、たるみなどの老化を促進させることも…!

さらにさらに、アルコールは脂肪の分解を妨げるので、体内のビタミンB2が余計に消費されてしまいます。

「飲み会が続くと肌の調子が悪い気がする…。」もしかしたらそれはアルコールのしわざかも?

 

「え、毎日食べてる…!」そんなものがあった方もいるのでは?
ついつい手を出してしまう食べ物も毎日食べていると、毛穴に悪影響が…。

 

まとめ

この記事では、3つの毛穴のお悩み別に「入手しやすく、調理しやすい」オススメの食べ物、毛穴にNGな食べ物をご紹介してきました。

最後にこの記事のポイントをサクッとおさらい!

  • 3つの毛穴タイプの原因と必要な栄養素
原因 栄養素
黒ずみ毛穴 皮脂詰まり ビタミンA

ビタミンB2

ビタミンB6

開き毛穴

(乾燥タイプ)

肌の乾燥 ビタミンA

必須脂肪酸(オメガ3系)

開き毛穴

(皮脂過剰タイプ)

過剰な皮脂の分泌 ビタミンB2

ビタミンB6

たるみ毛穴 肌のハリの低下 タンパク質

ビタミンC

ビタミンE

 

  • それぞれの栄養素が含まれる食べ物(◎:オススメの食べ物)
食べ物
ビタミンA(レチノール) うなぎ

レバー

バター

プロビタミンA ◎ほうれんそう

にんじん

かぼちゃ

ビタミンB2 ◎まいたけ

レバー

納豆

のり

乳製品

ビタミンB6 ◎バナナ

マグロ

アジ

カツオ

肉類

レバー

ビタミンC ◎ゴーヤ

レモン

キウイフルーツ

イチゴ

ピーマン

ブロッコリー

ビタミンE ◎アボカド

アーモンド

植物油

ごま

ピーナッツ

タンパク質 ◎卵

肉類

魚介類

乳製品

大豆製品

必須脂肪酸(オメガ3系) ◎サバ

イワシ

サンマ

アジ

エゴマ油

アマニ油

くるみ

 

 

忙しい毎日に終われ、ついつい見逃しがちな体の内側からのケア。

しかしあなたの体や肌を作っているのは、あなたが毎日食べている食べ物!
日々の積み重ねが、お肌の明暗を分けるのです…。

今回ご紹介した食べ物を毎日の食事に取り入れて、「誰に見られてもOK!」な理想の毛穴を手に入れましょう!

 

-スキンケア, 食事・栄養