もう筋トレでバテない！疲労軽減&筋トレ効果アップの一石二鳥サプリとは
こんにちは！
サプタメ編集部の草野です！
今回は筋トレに関するお話です。
「なぜ筋トレでこんなにバテるのだろう？」
筋トレを始めたあなたは、スタミナ不足にお悩みではありませんか？
いきおいよく筋トレを始めたはいいものの……
「バテて体が動かない」
「もっと頑張りたいのに疲れて諦めてしまう」
「ベンチプレスでぜーはーぜーはー……」
きっとジムでのあなたはこんな状況のはず。
筋肉をもっと大きくしてカッコイイ体になるために、キツイ筋トレをしても疲れにくい体にしたいですよね。
周りにはきっとあなたと同じようにヘトヘトになっている人がいるはずです。
その人たちよりも一歩先に進むために、そして自分の理想の体を実現するために効果的な方法があることを知っていますか？
今回は、お悩みのあなたのために
・筋トレで疲労を感じる理由
・筋肉が作られるキホン的な仕組み
・疲労軽減＆筋トレ効果を上げる優秀サプリ
を紹介します！
まずはあなたの疲労の原因を明らかにします！
筋トレでヘトヘトになる理由とは
その疲れ、筋肉が頑張っている証拠です
あなたがトレーニングを頑張っている時、筋肉もまた頑張っているのです。
トレーニングで筋肉に刺激を与えると、何千本もの束になって筋肉を組織する「筋繊維」が損傷を受けます。
損傷を受けた筋肉は、栄養補給や適度な休息によって、トレーニング前よりもやや太く・強くなって修復されるんです。
筋肉はこのメカニズムの繰り返しでグングンと成長していきます。
さらに筋トレをすると、蓄えられていた糖質が燃焼してエネルギー源に。
ここで生まれるのが「乳酸」という成分です。
「乳酸が溜まると疲労を感じる」
と聞いたことはありませんか？
実は、乳酸そのものが疲れを引き起こすのではありません。
乳酸が作られるのと同時に疲労物質も生まれるため、疲労を感じるのです。
疲れを感じるのはむしろいいこと？
筋肉の修復には「成長ホルモン」が必要不可欠です。
成長ホルモンは、先ほど紹介した乳酸がある程度溜まると分泌される仕組みになっています。
つまり……
↓
成長ホルモンが分泌される
（≒筋肉が修復される）
やや疲れを感じる程度の負荷をかけることで「成長ホルモン」が分泌され、筋肥大が実現するのです。
ケガのキケンも！？筋トレはケアが重要
筋トレで疲労を感じるのは当然のこと。
とはいえ、体が動かなくなるほどの疲労感は考えものですよね。
さらに筋トレの疲労を放っておくと、トレーニング効果が半減するどころか肉離れなどのケガをする危険もあるんですよ。
また疲労感が残ったままトレーニングを進めようとしても、モチベーションや集中力が上がらないのは目に見えていますよね。
するとダラダラとトレーニングすることになり、効率も低下。
悪循環のフルコースです。
高い負荷のトレーニングに挑戦するためにも、
・必要以上の疲れを感じない体づくり
・「筋肉損傷→修復」のサイクルを早めるケア
がとっても大切です！
トレーニングで疲労を感じる理由がハッキリしましたね〜。
そこでここからは
・筋肉修復を早めるために必要なもの
・筋肉が作られるキホン的な仕組み
を紹介していきます！
初心者こそ知るべし！
筋肥大に必要な3つの栄養素
筋肉の材料は〇〇質と〇〇酸
突然ですが、筋肉の「材料」になっている栄養素は何でしょう？
トレーニングを行うあなたなら、すぐにわかるかもしれませんね。
そうです！答えはタンパク質。
そして筋肉の材料となるタンパク質は、20種類のアミノ酸によって構成されています。
タンパク質はアミノ酸に分解されてから筋肉へ作用します。
そのためアミノ酸は、タンパク質よりも早く筋肉へ届くのです。
20種類あるアミノ酸のうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体の中で作り出すことができないため食事やサプリメントで取り入れる必要があります。
これらの栄養素をしっかりと補給することで、筋肉がつくられる準備が十分に整い、筋肉修復もサポートされるのです。
ガソリンの役割を果たす〇質
そしてトレーニング時のエネルギーになる重要な栄養素は糖質。
筋トレの負荷が高くなるほど、エネルギーとして使用される糖質量は増加します。
では糖質が足りない状態、つまりガス欠の状態で筋トレをするとどうなるでしょうか？
恐ろしいことに、体はタンパク質を分解してエネルギーを生み出そうとします。
つまり筋肉がエネルギーとして消費されてしまうため、筋肉が作られにくくなるんです。
トレーニング前は糖質を補給し、エネルギーを満タンにしておきましょう。
さらにトレーニング後にも糖質を補給することがポイント。
トレーニング中にエネルギーが燃焼され、筋肉は再びガス欠の状態になっています。
刺激を受けた筋肉の修復をサポートするためにも、糖質を取り入れることが重要です。
糖質はトレーニング前後に摂取すべし。
よ〜く覚えておきましょう！
サプリメント併用で筋トレ効果アップ！
筋トレの基本として必要な糖質は、バナナやお米、パン等で十分に補うことができます。
しかしタンパク質・アミノ酸を食事のみで補うのはなかなか難しいもの。
筋肉を大きくするために必要な1日のタンパク質量は、体重1kgにつき2gとされています。
たとえば体重70kgの方は
1日あたり140gのタンパク質が必要です。
140gのタンパク質を取るには、豚ロースであれば約700g、豆腐であれば約2.1kg、牛乳であれば約4.2Lが必要……
極端な例ですが、食事ですべてを補うことは難しいですよね。
疲労を軽減してトレーニング効果を上げるには、サプリメントで効率良く栄養を補給することが1番の近道です！
もうこれでバテない！
オススメサプリ5選
お待たせしました！
ここからは、疲労軽減＆筋肥大効果を実感できる一石二鳥サプリを紹介していきます！
「本当に効果あるの？」
「お金のムダなんじゃないか」
「サプリを飲まなくても変わらないかも……」
…そんな不安がモクモクと湧き上がってきた頃でしょうか。
安心してください。
疲労軽減＆筋肥大にとっても効果的で、多くの実績があるサプリメントを用意しました！
まずはコチラから！
タンパク質を補給！「プロテイン」
プロテインは「ホエイ」を選ぼう
プロテインは筋肉の材料になるタンパク質を手軽に摂取できるサプリメント。
実は「プロテイン」とは日本語で「タンパク質」を指しているんですよ。
そんなプロテインですが主に
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイン
の3種類に分けられます。
ホエイとカゼインは牛乳が原料、ソイは大豆を原料にしたプロテインです。
「筋肉をつけていきたい！」という場合には、ホエイプロテインを選んでおけば間違いありません。
ホエイプロテインは吸収速度が早く、筋肉の修復が素早く効果的に行われます。
さらにこの後も紹介するBCAAというアミノ酸が豊富に含まれているんですよ。
ホエイプロテインは、タンパク質＆アミノ酸を効率良く取り入れられる優れものです！
オススメの美味しいプロテイン
中でもオススメのプロテインは、DNSのホエイプロテイン。
ホエイプロテインのタンパク質含有率は、70％がひとつの基準です。
タンパク質含有率とは、プロテインどのくらいタンパク質が含まれているかを表すもの。
タンパク質含有率が高いほどたくさんのタンパク質が含まれていることになります。
DNSのホエイプロテインは、どのフレーバーもタンパク質含有率70％を大きく上回っていて、効率良くタンパク質を摂取できるんです。
チョコレート味やヨーグルト味、ストロベリー味など、フレーバーが豊富で美味しいと評判になっています。
甘くて美味しい😋#DNS#ドーム#ホワイトチョコレート pic.twitter.com/DQs7hmrAyV
— 原 修太 (@ShutaHara31) November 25, 2017
プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後30分以内がベスト。
この時間は体の栄養吸収率が高い時間です。
プロテインは水で割ったり牛乳で割ったり、いろいろな飲み方がありますよね。
今回は水で割って作ってみました！
水200mlにカップ1杯のプロテインを投入。
しっかりシェイクして
完成！
今回は抹茶味を選んでみました。
袋を開けるとお茶の匂いがブワッと広がって、「少し苦そうかな……」と思ったのですが、さっぱりした甘さがあって飲みやすかったです！
水で割るとホエイプロテインの吸収スピードを邪魔せずに済むため、トレーニング後は水で飲むことをオススメします。
寝る前に飲む場合は牛乳等でも構いません。
トレーニング前に摂取するのもOK！
空腹状態でトレーニングを行うと、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになってしまいますよね。
トレーニング前にプロテインを飲んでおくことで、体内のアミノ酸濃度が高い状態でトレーニングにのぞめます。
トレーニング1時間前には摂取し、エネルギーを生み出す準備・筋合成を行う準備を整えておくのがオススメです。
DNSのホエイプロテインで美味しくタンパク質を摂取しましょう！
「グルタミン」で回復効果を促進
グルタミンって何？
アミノ酸の中でもっとも体内に存在する量が多いグルタミン。
必須アミノ酸ではありませんが、筋肉が分解されるのを防ぐはたらきがあり、筋肉の回復促進効果が期待できるんです。
私たちの体のエネルギーが糖質であることは、先ほどお伝えした通りですね。
糖質が不足すると筋肉が分解され、代わりのエネルギーになります。
しかしグルタミンが体内に蓄えられていれば、グルタミンがエネルギーになってくれるんです！
また、グルタミンには成長ホルモンを分泌する効果・タンパク質を合成する効果があります。
どちらも筋肉をつくるには欠かせないものですよね。
グルタミンをしっかり摂取することで、筋トレによる疲労を軽減し、筋肉をつくるサポートが可能になります。
さらにグルタミンの凄いところは、疲労物質であるアンモニアを取り除く効果があること。
私たちの体は、トレーニングを行うと疲労物質であるアンモニアが発生します。
グルタミンは体の中でグルタミン酸となり、このアンモニアとくっついて取り除いてくれるんです。
そのためトレーニング後にグルタミンを摂取することで、体内で発生している疲労物質を消し去ることが可能になります。
このようにグルタミンはどんどん消費されてしまうので、サプリメントで補給してしっかり蓄えることが大切です。
安心安全のグルタミンとは
そんなグルタミンでオススメなのが、バルクスポーツのグルタミンです。
中には小さいスプーンが付属しています！
飲みやすい！と評判ですよ〜。
バルクスポーツのグルタミン飲んでてなかなかイイ。飲みやすいさすがうまみ成分。500g終わったらBCAAも試していこかな。それでも手を出すのはマルチビタミン、プロテイン、グルタミン、BCAAあたりで終わりだと思う。あとは漢方薬の処方が終わったらエビオス錠飲むか考えるぐらい。 pic.twitter.com/V37hM4EU0Y
— アサヒ (@asahi300) 2017年10月25日
バルクスポーツのグルタミンは、何と言ってもコストパフォーマンスの良さが魅力。
グルタミンは1度に5gの摂取が推奨されていますが、摂取する回数は個人によって大きく変わります。
体調・疲労を回復させる目的であれば、寝る前に1回の摂取で十分。
高い負荷のトレーニングを行っているあなたは、トレーニング後に1回・寝る前に1回……と、1日複数回取り入れることが必要です。
つまりより高いレベルのトレーニングを行う場合は、グルタミンも多く摂取する必要があるということ。
だったらコストパフォーマンスがいい商品を購入したいですよね！
「コスパのいい商品は品質が良くないのかも」
なんて思ってしまうかもしれませんが、心配はいりません。
バルクスポーツのグルタミンは化学合成を行わず、穀物から抽出したグルタミンを使用。
品質・コスパともに安心して使用できる商品です！
バルクスポーツのグルタミン、ぜひ試してみてくださいね。
カタボリックを防ごう！「BCAA」
BCAAの効能とは
BCAAはBranched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略称。
ロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸から成る必須アミノ酸です。
BCAAはトレーニング中のカタボリックを防いでくれるんですよ。
カタボリックとは、細胞や筋肉を分解してエネルギーを獲得する状態のこと。
実は、トレーニングの負荷が高いほどカタボリックが起こりやすいんです……。
トレーニング中にBCAAを摂取すればBCAAそのものがエネルギーとなるため、カタボリックを防ぐことができます。
また体内のBCAAが減るにつれて脳内に増加してしまうのが、疲労を引き起こすセロトニン。
十分な量のBCAAが体内にあれば、このセロトニンは発生しにくくなります。
そのためトレーニング時にBCAAを摂取することは、疲労軽減にとっても有効なんです！
グルタミンと同じく、BCAAはトレーニングを続けることでどんどん消費されていきます。
体内で作られることがない栄養素のため、サプリメントでしっかり補給しましょう！
フレーバー豊富のBCAA
BCAAのオススメはサイベーションのエクステンドBCAA。
エクステンドBCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンの割合が2：1：1という望ましい比率で配合されています。
またグルタミンやシトルリンなどの他のアミノ酸もまとめて取れちゃうんですよ。
さらに注目すべきは、そのフレーバーの多さ。
・レモンライムサワー
・ブルーラズベリー
・ピンクレモネード
・マンゴーネクター
…などなど、飲みやすさにこだわったラインナップです。
おはようございます☀
コーヒーとアナバイト飲んだので今から背中いじめてきまーす💓
マンゴーのBCAAんますぎ
昨日の腹筋もちゃんと筋肉痛きたしいい感じ！
#テキ松ダイエット pic.twitter.com/4d2vyWZ8Dd— クソザコちゃん (@jkylvvrs) May 9, 2018
実際の口コミでも美味しいと好評ですね！
今回は「美味しい」と評判だったマンゴー味をチョイス。
BCAAを摂取するタイミングは、トレーニングの30分前をオススメします。
その理由は、体の中のBCAA濃度が高まっている状態でトレーニングができるため。
好きなドリンクに溶かして、トレーニング中に飲むのもおススメです！
ただこのBCAA、とっても美味しいのですが、人によっては「甘すぎる」という場合も…
そんな時は少し薄めに作って、トレーニング中でもすっきり味で飲んでみましょう！
今回も少し薄めで作ってみました。
水300mlに対して付属のスプーン1杯で作っています。
シェイクして
完成！
フタを開けると甘ったるいような匂いがしましたが、飲んでみるとさっぱりしていてビックリ！
どちらかといえば酸味が強く、炭酸飲料を飲んでいるような爽やかさがありました。
後味もすっきりしていて、とってもオススメできます。
「どの味にするか決められない！」という方は、何種類か注文して日替わりで味を変えるのもいいですね。
アスリートも愛用の「クレアチン」
クレアチンはエネルギー生成をサポート
クレアチンとは、主に肝臓で作られるアミノ酸の一種。
アルギニン・グリシン・メチオニンの3つのアミノ酸を使用して生成されます。
少しだけ、エネルギーについての複雑なハナシをさせてくださいね。
筋肉が働くためには、アデノシン三リン酸（ATP）がアデノシン二リン酸（ADP）に分解される時に生まれるエネルギーが必要です。
小学校の理科の授業を思い出しますね……（苦笑）
このATPからADPへの分解に使われるのがクレアチンリン酸（CP）。
クレアチンは、体内でクレアチンリン酸（CP）として存在しています。
つまりクレアチンを補給することで、瞬発的なエネルギーを素早く送り出せるということ。
素早くエネルギーを作り出し、筋肉の収縮をサポートするため、強度の高いトレーニングや瞬発的なパワーを必要とする運動にピッタリです！
クレアチン自体は筋肉の生成に関わることはありません。
高い負荷のトレーニングをエネルギーの面から支えてくれる栄養素です。
高品質・高純度のクレアチンとは
たくさんのクレアチンの中でも、とくにビーレジェンドのクレアチンがオススメです。
ビーレジェンドのクレアチンは、特許製法で生産されたクレアチンモノハイドレートの「クレアピュア®️」を使用しているんですよ。
この「クレアピュア®️」とはクレアチン原料の中でもっとも純度が高く、安心して摂取できるんです！
ビーレジェンドは国内メーカーでありながらその安さも魅力的ですね〜。
ただこちらは、Amazonで購入すると付属のスプーンが付いてこないんです。
実際に使用する場合は、スプーンを用意する必要がありますね。
公式サイトで購入すると専用のスプーンが付いてきます！
今回はAmazonで購入したため、使い捨てのスプーンを用意しました。
中の粉はこのような感じ。
クレアチンは水に溶けにくく、少しジャリジャリした舌触りが残ります。
プロテインと一緒に飲むとジャリジャリ感を和らげることができるのでオススメです。
そしてクレアチンは、あなたの状況や目的によって飲み方が異なります。
「もうすぐ大会が迫っている！」
「ラストスパートをかけたい……！」
というあなたには、クレアチンローディングがオススメです。
クレアチンローディングとは、体内のクレアチン濃度を一気に高める飲み方のこと。
飲み始めから1週間程度は1日4回、1回5gを目安に摂取します。
この1週間はローディング期といい、体内にクレアチンを貯め込んでいく期間です。
ローディング期の後は1日1回を目安に摂取し、クレアチン濃度を維持しましょう。
それ以上摂取しても問題はありませんが、筋肉に貯蔵されるクレアチンの量には限界があり、一定量を超えると尿として排出されてしまうんです。
とくに急ぐ必要がない場合は、1日3g程度を1ヶ月間継続して飲むことをオススメします。
ローディングでなくとも、この飲み方を1ヶ月続けることで筋肉中のクレアチンは満タンになるとされているんです。
飲み方が少し難しいですが、あなたの状況に合わせて取り入れてみてくださいね！
「HMB」でより早い回復＆筋肉増量を
ここまで読んでくださったあなたは相当筋肉に詳しくなっているはず。
最後に紹介するのはHMBです！ラストスパート行きましょう〜！
HMBでトレーニング効果を2倍に
HMBの正式名称は、「β-ヒドロキシβ-メチル酪酸」。
なんだか頭が痛くなるような名前ですね……。
ですがこのHMB、疲労回復効果と筋肉増量効果がバツグンなんです。
筋肉を成長させるためにタンパク質が欠かせないことはご存知の通り。
そしてそのタンパク質合成は、mTORシグナル伝達経路が活性化することで行われます。
なんだか難しい用語ですが、筋肉成長のための「やる気スイッチ」のようなものと考えてみてください！
HMBにはやる気スイッチをオンにするはたらきがあり、HMBとトレーニングを組み合わせることで2倍の筋成長効果が確認されています。
実験では筋成長効果について次のような結果も出ているんです。
| ウエイトトレーニングのみ | 除脂肪体重増加量0.18％ |
| HMB（3g/日） ＋ウエイトトレーニング |
除脂肪体重増加量0.46％ |
除脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた筋肉・骨などの重さのこと。
トレーニングのみ行うよりも、HMBを取り入れた場合の効果は2倍以上になっています。
コレステロールで細胞を保護
さらにHMBが優秀なのは、筋肉細胞を保護してくれる点。
トレーニングを行うと、筋肉細胞が刺激を受けることは冒頭でお話しした通りです。
HMBにはこの細胞の損傷を防ぐはたらきがあります。
その理由は、HMBには体の中でコレステロールを作り出す働きがあるため。
コレステロールは体全体の細胞膜を形成するのに欠かせない成分です。
HMBを摂取することで、細胞膜の損傷を防ぎ、回復を早めることができます。
まさに疲労軽減＆効率アップの一石二鳥サプリですね！
カンタン摂取のHMB
そんなHMBでオススメなのがバルクスポーツのHMBです。
バルクスポーツのHMBは1日3回、2粒ずつの摂取が推奨されています。
その理由は、トレーニングに効果的なHMB量は1日3gが最適であるため。
バルクスポーツのHMBは、2粒あたり1gのHMBが配合されています。
つまり1日3回の食事に合わせて2粒ずつ摂取すれば、トレーニングがもっとも効果的になる体を作り出せるんです！
HMBがたくさん配合されているサプリメントは数多くありますが、多ければ多いほどいいわけではないんですね。
粒の大きさはチョコボールよりも小さめ。1回2粒でも飲むのに負担が無さそうですね。
またHMBは「これからトレーニングを頑張りたい！」という方や、あまり運動をしてこなかった方など、初心者の方に効果が現れやすいことが明らかになっています。
今朝の朝ごはん
コッペパン(黒糖)
バナナ&ヨーグルト
ソイラテ寝る前にHMBとコラーゲン
飲んでるんだけど
HMB効果か筋肉痛マシ!!!
今日も足パカチャレンジ
スクワットチャレンジ
60回づつ頑張る⚑*ﾟ#筋トレ女子 #朝ごはん #トレーニング pic.twitter.com/v0K2joZwuf— ︎︎mii@食べて痩せる🥩🐮 (@Fam12T) September 21, 2017
実際に使用した方は、筋肉痛の減少を実感していますね！
これはHMBの筋肉細胞を保護する働きによるものなんです。
さらにHMBはクレアチンやプロテインとの飲み合わせも効果的です。
「結局どれから始めればいいの？」
とお悩みの方、そして初心者の方は他のサプリとも組み合わせ可能なHMBから始めてみましょう！
疲れにくい体でどんどん筋トレ！筋肥大を実現しよう
いかがでしたか？
今回は、
・筋トレで疲労を感じる理由
・筋肉が作られるキホン的な仕組み
・疲労軽減＆筋トレ効果を上げる優秀サプリ
を紹介してきました。
筋トレで疲労を感じるのは、損傷を受けた筋肉が修復しようと頑張っているおかげです。
「筋肉損傷→修復」のサイクルを早めてあげることで、疲労を軽減させましょう！
筋肉の修復を助けるには、しっかりと栄養を補給することが大切。
とくにタンパク質・アミノ酸・糖質は欠かせない栄養素でしたね。
これらの栄養素が不足したままトレーニングを行うと、筋肉が分解され、トレーニング効果を得られないこともあります。
お米やパン、バナナなどの糖質は、トレーニング前後に補給しましょう！
食事で補いきれないタンパク質・アミノ酸は、効率良くサプリメントで補うことがポイント。
ここまでに紹介したサプリメントは
・プロテイン
・グルタミン
・BCAA
・クレアチン
・HMB
の5つでした。
「これからもっとトレーニングしたい！」というあなたには、まずはプロテインとHMBがオススメです。
いろいろなサプリメントを取り入れるのに抵抗がある方でも、プロテインにはなじみがある！という方も多いのではないでしょうか。
他のサプリメントに比べて比較的手に入れやすいのもポイントですね。
HMBは疲労回復効果・筋肉増量効果がバツグンであるのに加え、初心者が効果を実感しやすいという大きなメリットがあります。
プロテインとHMBでトレーニング効果を実感し、いいスタートを切りましょう！
あなたが感じるその疲れは、トレーニングを頑張っている証拠。
サプリメントで疲労軽減＆筋トレ効果アップを叶えましょう！
2018/06/07