【決定版】自宅トレで細マッチョ！正しいトレーニングと食事のコツ

細マッチョの定義や基準って？

細マッチョの基準となりそうな芸能人は…？

結論から言うと、「細マッチョ」にはっきりした定義はありません。でも、それでは、はっきりと数値などで目標が決められないし、困りますよね。自己満足な細マッチョは、イタイ結果になってしまうだけ。

そこで！ここではできるだけ多くの視点から、基準や定義を考えてみます。

まずはミーハーなところからいきましょー！
細マッチョな芸能人・有名人を挙げてみます。

• 西島秀俊
• 中田英寿
• GACKT
• 山崎賢人
• 三浦春馬
• 山下智久

などなど…。いかがでしょう？挙げさせていただいた芸能人の方々は、細マッチョと言われて納得できる立派なカラダの持ち主だと思います。もちろん、絶対の指標はないので、人によって意見は様々でしょう。

そこで次には、筋肉ムキムキでゴツイ、いわゆる「ゴリマッチョ」との違いから細マッチョを考えてみます。

ゴリマッチョと細マッチョの違い

わかりやすく、箇条書きのリストを作ってみました。以下に当てはまると、「ゴリ」の可能性が高いです…！

■服を着ている時もムキムキ

Tシャツやスーツを着ていても、「うわっ！マッチョだな〜、ムキムキだな〜」とひと目で分かる人、いますよね。完全にゴリです。細マッチョは、一見わからないけれども「脱いだらすごい」。

■太い二の腕と太もも！大きな力コブ！

ゴリマッチョなお方は、わかりやすい＝派手な筋肉が特徴です。「力こぶムキッ」「太ももムキッ」。細マッチョは、手足はスリムなことが多い。

■胸の筋肉がピクっと動く

たくましく盛り上がった胸筋が、「ピクッ、ピクッ」。軽快に胸筋を動かせる人は、ゴリマッチョかもしれません。動かせることが目的ではないので、細マッチョは鍛えすぎない。

体脂肪率・BMIで表すとこんな数値が…

芸能人の例やゴリマッチョとの比較だけでは、まだよくわかりませんよね。ここで、体脂肪率とBMIから、細マッチョにふさわしい数値をだしてみたいと思います。というのも、細マッチョは、「体脂肪率の低さ」も大事なポイントだからです。

体脂肪率とは、体重のなかの「脂肪の割合」です。自分の体重の何％が脂肪なのか、知ることのできる数値です。ちなみに、日本人の理想の体脂肪率は、

とされています。
このパーセンテージを超えると、「軽度の肥満」「肥満」と認定されます。

BMIは「肥満度指数」として、ドクターなどが「太りすぎかどうか」を判断する指標になっています。

BMI

25以上だと、「肥満」と判定されます。細マッチョになるには、25以下は必達の数値ですね。

ただ、BMIの場合、脂肪が少なくて筋肉が多くても「肥満」を判定されることがあります。逆に、筋肉が少ないのに「標準」と判定された場合でも、じつは体脂肪率は高いという可能性もあるんです。BMIももちろん把握しておくべきですが、細マッチョを目指すうえでは、体脂肪率のほうが重要です。

細マッチョな男性の体脂肪率とは？

「細く」「筋肉がついている」カラダの目安としては、男性の場合は９%〜14％を目指しましょう。一桁だと相当低いので、ゴリマッチョっぽく見える可能性もあります。10〜12%が理想かもしれません。

細マッチョな女性の体脂肪率とは？

女性の場合、20%台前半を目指しましょう。この数値は、「女性らしさ」を保ちつつ「引き締まった」カラダを実現できる数値です。女性のかたは、まず20％台前半を目指しましょう！

細マッチョになる自宅筋トレで大切な２つのポイント

さて、ここから本題です！細マッチョを実現するために絶対に欠かせないものを紹介します。それは「正しい筋トレ」です。がむしゃらに、間違った方法で頑張っても、細マッチョなカラダは手に入れにくくなってしまいます。

これまでに紹介した、以下の３点も必ず守りましょう。

• 「腹筋は鍛えて、手足は太くしすぎない」
• 「胸筋・胸板は鍛えすぎない」
• 「体脂肪率を落とす」

これを守って正しい方法で筋トレすれば、ぽっこり出たお腹も引き締まってきます。ガリガリのカラダも、たくましくスマートな筋肉がついてきます。さらにここで、細マッチョになるために欠かせない、筋トレの大切なポイントを２つ紹介します。

１　「量」ではなく「質」の筋トレを正しい負荷で

細マッチョは、ジムのマシンで無理な筋トレをする必要はありません。「自重トレーニング」を中心に、有酸素運動も取り入れることで、いびつな筋肥大を抑えます。

ポイントは「10RM」。
RMとは、「最大反復回数」のことです。言い換えると、「自分ができる限度の重さ・回数」です。例えば、20キロのダンベルを５回挙げて、６回は無理。この場合は、5RMです。筋肥大のトレーニングでは、8〜12RMが目安になります。なので、連続10回で限界になる筋トレをやりましょう。

２　トレーニング後は休んで「超回復」

筋トレ＝無酸素運動をすると、糖質が燃えてエネルギーに変わります。その時、乳酸も同時に作られます。乳酸が貯まると、筋肉が酸性になります。人のカラダは、もともとは弱アルカリ性です。なので、酸性になったカラダは、アルカリへ戻ろうとします。

また、筋トレをすると筋肉に傷がつきます。傷ついた筋肉は、回復するときにそれまでよりも少し多くの筋肉を作って再生します。

このふたつが合わさった回復の仕組みは、「超回復」と呼ばれます。超回復には２〜３日かかるため、毎日筋トレをする必要はありません。また、この超回復には、栄養＝食事がとても大切な役割を果たします。この超回復の時期に正しく栄養を摂ることで、スマートに筋肉が付くのです。

自宅でできる！細マッチョになれる筋トレメニュー５選

1.クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングです。寝転ぶ場所さえあればOK、手軽で効果もバツグンです。腹直筋お腹の真ん中の筋肉を鍛えられるのですが、腹筋を割るために必須のトレーニングです。

■やり方

①仰向けに寝る。脚を上げて、膝を90°に曲げる。
※椅子などに脚を乗せてもいい。ない場合、空中で止めてもいい。
②両手はお腹の上にのせるか、耳の横に添える。
③腹筋を意識して、おへそをのぞき込むように、ゆっくり身体を上げる
③肩甲骨が浮くくらいに身体を上げ、１〜２秒キープし、その後ゆっくり身体を下ろす

■頻度

・10回〜20回×3セット
・2～3日おき

■ポイント

お腹を中心にして、腕や脚の力は抜いて、カラダを丸めるように行います。早く行うのではなく、動作をゆっくりと行うことが大切です。

2.レッグレイズ

クランチと同じく腹筋を鍛えるトレーニングです。クランチは腹直筋上部、レッグレイズは腹直筋下部を鍛えます。上下の腹筋を鍛えることよって、効率よく「割れた腹筋」を作り上げます。

■やり方

①仰向けに寝る。
②脚をまっすぐに保ったまま、息を吐きながらゆっくり上げる。
③脚が床につく直前まで、ゆっくりと下ろす。
③息をはきながら、再びゆっくりと脚を上げる。

■頻度

・10回〜20回×2セット
・2～3日おき

■ポイント

お腹を中心にして、腕や脚の力は抜いて、カラダを丸めるように行います。早く行うのではなく、動作をゆっくりと行うことが大切です。腰を反らさず、腰をしっかりと床につけてトレーニングしましょう。

3.プランク

カラダの奥の腹筋と背筋を鍛えます。インナーマッスル＝深層筋を鍛えることで、カラダを引き締めます。

■やり方

①肘とつま先を肩幅に開いて床につけ、カラダを支える。

②肘とつま先でカラダを支え、カラダが一直線になる状態をキープする。

③30秒〜１分間、真っ直ぐな姿勢を保つ。

■頻度

・30秒〜１分間×3セット
・毎日or2日おき

■ポイント

正しいフォームでやることが大切です。以下の点に気をつけてみましょう。
・視線はやや前方を見る。
・お尻が付きでないようにする。
・腰をそらさない。
・お腹を凹ませるように意識する。

4.スクワット

太もも＝大腿四頭筋、太もも裏＝ハムストリングス、お尻＝大殿筋など、細マッチョにとって大切な下半身全体を鍛えます。ダイエットにも効果が大きなトレーニングです。

■やり方

①足を肩幅に広げる。つま先は正面に向ける。
②両手を肩幅に広げ、まっすぐ前に出す。
③視線は前を見て、胸を軽く張り、背筋を伸ばす。
④太ももが床に平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろします。
⑤膝を伸ばしきらないように、ゆっくりと立ち上がります。

■頻度

・15回〜20回×3セット
・毎日or2日おき

■ポイント

フォームが大切です。太ももが地面と並行になるまで下げて、「効いているな」と負荷を感じたら、ゆっくりと立ち上がりましょう。

5.プッシュアップ

大胸筋を鍛えるトレーニングです。たくましい胸板は、細マッチョに必須。

■やり方

①両手両足を床につけます。
②両手は肩幅よりも少しだけ広く開いてつっぱり、カラダを真っ直ぐな姿勢に保ちます。
③足から肩のラインを真っ直ぐに保ちます。
④ゆっくりと腕（ひじ）を曲げて、カラダを下げていきます。
⑤胸が床に触れる直前までカラダを下げたら、両腕でカラダを起こします。

■頻度

・10回〜15回×3セット
・毎日or2日おき

■ポイント

手をつく位置は、顔の真下ではなく、胸の下辺り。ひじを曲げる時は、ゆっくり、息を吸いながら。上げる時は、息を吐きながら。

細マッチョになるための４大食品

細マッチョになるためには、消費カロリー＞摂取カロリーを必ず守りましょう。摂取カロリーが多すぎると、せっかくトレーニングをしても体脂肪率が減らず、細マッチョになれません。

1.炭水化物

糖質制限の流行りもあって、炭水化物＝悪、と考えている人も多くなっています。でもこれは間違い。炭水化物は、筋肉にとって必要なエネルギーです。筋肉を増やすためのテストステロンの量を増やし、筋肉をつくるタンパク質を運ぶ役割があります。

炭水化物は、インスリンを増やします。そのインスリンは、食べたものをエネルギーに変える働きをします。また、タンパク質の原料であるアミノ酸を細胞に取り込み、タンパク質を作るのを助けます。さらに、筋肉を作り脂肪を分解するテストステロンが作られるのを助けます。さらにさらに、タンパク質が分解されるのも防ぎます。

筋肉にとって一番大切な栄養素は、タンパク質です。そのタンパク質は、炭水化物がないと作られないし、分解してしまうんですね。

2.生野菜

野菜は生で摂ると、煮たり焼いたりするよりも多くの栄養を摂取できます。とくに、カラダの代謝を上げてくれる酵素がたくさん含まれています。

血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されます。そして糖を脂肪に変えます。生野菜は、血糖値を抑えて、脂肪吸収を少なくしてくれます。食事の時は、生野菜を最初に食べると、効果的です。

３.高タンパク質・低カロリーの食品

摂取カロリー＜消費カロリーを守るために、揚げ物や霜降りの多い肉など脂肪の多い食品は避けましょう。タンパク質は、筋肉にとって一番大切な栄養素です。体重1kgにつき、たんぱく質2gの摂取を目標にしましょう。以下に、高タンパク質・低カロリーの代表的な食品をあげます（すべて100g）。

■鶏ささみ
たんぱく質：23g
カロリー：105kcal
脂肪：0.8g

■鶏胸肉（皮なし）
たんぱく質：22.3g
カロリー：108kcal
脂肪：1.5g

■鮭
たんぱく質：22.3g
カロリー：133kcal
脂肪：4.1g

■タラ
たんぱく質：17.6g
カロリー：77kcal
脂肪：0.2g

■納豆
たんぱく質：16.6g
カロリー：200kcal
脂肪：10g

体重1kgにつき、たんぱく質2gを摂るとすると、体重60kgの人であれば120gが必要です。鶏のささみだと、約520g必要になります。正直、びっくりしますよね（笑）。

４.プロテイン

プロテインとは、タンパク質のことです。市販されているプロテインは、液体で摂取するものがほとんどです（粉末状の製品も、溶かして液状にして飲むことがほとんどです）。筋トレの後、30分以内に摂取すると最も効果的です。「ゴールデンタイム」なんて言われたりしています。この筋トレ後の30分というのは、成長ホルモンの分泌が多いんです。成長ホルモンが出ている間とは、カラダを成長・回復させようとして、栄養を一生懸命たくさん取り入れようとする時なんです。だから、成長ホルモンが出ている筋トレ後30分は、ゴールデンタイムなんですね。普通の食事よりも効率よくタンパク質が吸収されて、筋肉がつきやすくなるんです。

でも、上に示したように、必要量のタンパク質（体重×２g）を食事で摂るのって、なかなかムズカシイんです。なので、本気で、できるだけ短期間で細マッチョになりたい人は、プロテインを活用するのが近道です。

細マッチョを目指すのであれば、吸収速度の早いホエイプロテインがおすすめです。食事で理想的なタンパク質を摂取することが難しい方は、ホエイプロテインを摂取すれば効率的に筋肉を付けることができます。

こちらのプロテインが飲みやすくてオススメですよ。

バルクスポーツ ビッグホエイRTD

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【効果倍増】有酸素運動でシェイプアップ

細マッチョになるために、もっとも大切なのは正しい筋トレと、正しい栄養の摂取です。しかし、細マッチョは、カラダがスリムなことも必須条件。そのために効果があるのが、じつは有酸素運動なんです。有酸素運動は、脂肪の燃焼の効果は筋トレよりも上です。細マッチョの「細」を担当するのが有酸素運動と考えてください。

もっともカンタンで、効果的な有酸素運動は、ジョギング（ランニング）です。

効果的なジョギングの方法

・姿勢を真っ直ぐにする。頭のテッペンを意識して、背筋を伸ばす。
・肩は力を入れずにリラックス。肩甲骨から腕を振るイメージで走る。
・骨盤から脚を大きく踏み出すイメージで走る。

以上のことを意識して、正しいフォームで走りましょう。正しいフォームでのジョギングは、全身にバランス良く筋肉をつけてもくれます。

有酸素運動は、20分以上継続すると、効率的に脂肪が燃焼すると言われています。30分以上が理想ですね。週に３日以上行うと、脂肪を燃焼させる酵素が増えるとも言われています。

筋トレ＝無酸素運動をした後に走る＝有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果も高まると言われています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。自宅で、正しいトレーニングをする。正しく栄養を摂取する。有酸素運動も摂り入れる。これを守って自宅トレーニングを続ければ、細マッチョになれます。

最初が一番つらいと思います。でも、続けていって、少しづつ自分のカラダが変化していくのは、とても嬉しくて、楽しい気持ちになれます。継続すれば、細マッチョは決して難しくありません。ぜひ、あこがれの細マッチョになりましょう！

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